Quantas Horas de Sono por Idade: O Que as Recomendações Dizem

Depende da idade, e a resposta vem em faixa, não em número exato. Para adultos de 18 a 60 anos, o consenso da American Academy of Sleep Medicine (AASM) com a Sleep Research Society recomenda 7 horas ou mais por noite, de forma regular. Para crianças e adolescentes, a AASM fala em horas por 24 horas, contando os cochilos dos pequenos: de 12 a 16 horas entre 4 e 12 meses até 8 a 10 horas entre 13 e 18 anos.

Antes da tabela, um aviso que vale para todas as fontes: esses números são recomendações de consenso, feitas por painéis de especialistas que avaliaram estudos populacionais. Elas descrevem o que se associa a melhor saúde em média, na população. Não são uma meta que cada pessoa precisa bater toda noite.

O que cada fonte recomenda, por idade#

A tabela junta os três consensos mais usados. Os recortes de idade não são idênticos, por isso cada célula traz a faixa etária daquela fonte.

Até os 5 anos, as horas incluem os cochilos. Fontes: Paruthi e col., J Clin Sleep Med 2016 (crianças e adolescentes); Watson e col., J Clin Sleep Med 2015 (adultos); Hirshkowitz e col., Sleep Health 2015 (faixas etárias conferidas na reprodução autorizada da tabela original, em Mireku e Rodriguez, 2021); Organização Mundial da Saúde, diretriz para menores de 5 anos, 2019.

A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) usa a tabela da AASM. No documento Higiene do Sono: Atualização 2021, do seu Departamento Científico do Sono, as faixas de 4 meses a 18 anos são as mesmas da primeira coluna, com a indicação de que os cochilos entram na conta até os 5 anos.

Onde as fontes divergem, a diferença está nas bordas: o bebê de 4 a 11 meses (até 15 ou até 16 horas) e a criança em idade escolar (até 11 ou até 12 horas). Nos adultos, a AASM dá um piso (7 horas ou mais) e a National Sleep Foundation, uma faixa (7 a 9 horas).

Por que são faixas e não metas#

Porque foi isso que os painéis conseguiram estabelecer. A AASM reuniu 15 especialistas para o consenso de adultos, que partiram de 5.314 artigos e votaram em várias rodadas pelo método RAND modificado. O consenso pediátrico teve 13 especialistas e 864 artigos. A National Sleep Foundation reuniu 18 especialistas de 12 organizações. Em todos os casos, o resultado é uma posição de especialistas apoiada em estudos, e não o resultado de um experimento que tenha testado cada número.

A OMS é explícita sobre o grau de certeza. Na diretriz de 2019 para menores de 5 anos, a recomendação de sono é classificada como forte, mas com evidência de qualidade muito baixa, e o texto registra que as recomendações anteriores de duração de sono vinham de consenso de especialistas.

Os próprios documentos lembram que a necessidade varia. A AASM escreve que a variação individual é influenciada por fatores genéticos, comportamentais, médicos e ambientais. A National Sleep Foundation diz que dormir fora da faixa recomendada pode ser adequado para algumas pessoas, mas que se afastar muito dela é raro.

Na prática, a faixa serve para responder a uma pergunta ("estou muito longe do que se espera para a minha idade?") e não para transformar a cama em cobrança.

As recomendações foram atualizadas?#

Numa busca no PubMed em outubro de 2026, não encontramos nova declaração da AASM com números diferentes dos de 2015 e 2016; os dois documentos dizem que podem ser revistos conforme surgirem pesquisas. A OMS prevê revisar sua diretriz dez anos após 2019, salvo evidência nova antes disso.

A National Sleep Foundation publicou em 2026, na mesma revista Sleep Health, uma revisão sistemática de 133 meta-análises da década anterior. Das 133, 99 (74%) foram consideradas compatíveis com as faixas de 2015, 34 (26%) inconclusivas e nenhuma contraditória, e os autores concluem que as recomendações seguem válidas. Vale saber que cinco dos sete autores são ligados à própria fundação, e os outros dois assinaram o consenso de 2015.

Qualidade conta tanto quanto quantidade#

Os consensos olharam para duração porque é a medida mais estudada, não porque seja a única que importa. Os textos da AASM, de adultos e de crianças, trazem a mesma definição: sono saudável exige duração adequada, boa qualidade, horário apropriado, regularidade e ausência de distúrbios do sono. A OMS, por sua vez, fala sempre em horas de "sono de boa qualidade" e, a partir de 1 ano, em horários regulares para dormir e acordar.

Ou seja, oito horas picadas por despertares, ou em horários que mudam toda semana, não equivalem a oito horas de sono contínuo e regular. O que tem evidência e o que é promessa para melhorar a qualidade está no guia de qualidade do sono.

Cochilos nas crianças pequenas#

Até os 5 anos, todas as fontes contam o cochilo dentro do total de 24 horas. A OMS escreve "incluindo cochilos" para bebês e crianças de 1 a 2 anos, e "que pode incluir um cochilo" para 3 e 4 anos.

O documento da SBP descreve a evolução esperada. Entre 6 e 9 meses, a maioria das crianças passa a dormir a noite inteira, com dois ou três cochilos durante o dia. A partir dos 2 anos, o sono diurno diminui e, até os 5 anos, essa necessidade deve ter desaparecido. Se a criança mais velha continua precisando cochilar, a SBP orienta avaliar se ela está dormindo pouco à noite. Horários, ritual da hora de dormir e telas, fase por fase, estão no texto sobre rotina de sono da criança.

Adolescentes: o relógio atrasa#

A SBP descreve no adolescente um atraso de fase fisiológico: o início e o fim do sono se deslocam de 1 a 2 horas mais tarde, por mudanças biológicas e hormonais e também por questões sociais. O documento registra que esse atraso é mais acentuado entre os meninos.

A faixa recomendada continua sendo de 8 a 10 horas. A conta fica difícil quando a rotina exige acordar cedo: para ter 8 horas e levantar às 6h, é preciso estar dormindo às 22h, justamente quando o relógio biológico do adolescente tende a empurrar o sono para mais tarde. As fontes usadas aqui não fazem recomendação sobre horário escolar.

Entre as medidas gerais de higiene do sono, a SBP lista manter horários regulares para dormir e acordar também nos fins de semana e evitar telas pelo menos 1 hora antes de dormir.

E os idosos?#

Aqui as fontes não se sobrepõem. O consenso de adultos da AASM foi limitado a pessoas de 18 a 60 anos e não traz número para quem tem mais idade. A National Sleep Foundation é a única das três com faixa específica: 7 a 8 horas a partir dos 65 anos, um pouco mais estreita que os 7 a 9 horas dos adultos mais jovens.

Sinais de que o sono não está bastando#

Os consensos associam o sono abaixo da faixa a efeitos que aparecem no dia seguinte, e são eles que costumam servir de pista:

• em adultos, a AASM associa dormir menos de 7 horas de forma regular a pior desempenho, mais erros e maior risco de acidentes;
• em crianças e adolescentes, o consenso pediátrico associa o sono regularmente abaixo da faixa a problemas de atenção, de comportamento e de aprendizagem;
• em crianças acima de 5 anos, a necessidade de cochilar pode indicar falta de sono noturno, segundo a SBP.

O excesso também aparece nos documentos. Para crianças, a AASM registra que dormir regularmente mais que o recomendado pode estar associado a problemas como pressão alta, diabetes, obesidade e problemas de saúde mental. Para adultos, dormir mais de 9 horas pode ser adequado para adultos jovens, para quem está recuperando sono atrasado e para quem está doente; para os demais, o consenso diz que não se sabe se há risco.

Esses achados vêm de estudos de associação. Eles não provam que dormir uma hora a menos causa, sozinho, cada um desses problemas.

Quando procurar atendimento#

As duas declarações da AASM terminam com a mesma orientação: quem se preocupa por dormir de menos ou demais deve conversar com um profissional de saúde, e pais preocupados com o sono do filho devem procurar avaliação para um possível distúrbio do sono. Vale marcar consulta quando:

• há ronco alto com pausas na respiração percebidas por outra pessoa. Os sinais e os exames estão no texto sobre apneia do sono;
• a sonolência durante o dia atrapalha o trabalho, a escola ou a direção, mesmo com horas de cama que parecem suficientes;
• a dificuldade para pegar no sono ou para manter o sono se repete por semanas. O tratamento de primeira linha da insônia está no texto sobre quando não se consegue dormir;
• a criança dorme muito fora da faixa da idade de forma regular, ou tem sono agitado, despertares frequentes e cansaço durante o dia.

Antes de recorrer a suplemento por conta própria para "dormir mais", vale ler o que a evidência diz sobre melatonina e higiene do sono.

Este texto é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.