Rotina de Sono da Criança: Horários e Hábitos que Ajudam

A rotina que mais ajuda o sono da criança é simples e se repete toda noite: horário fixo para dormir e para acordar, inclusive no fim de semana, um ritual curto antes de deitar e telas desligadas pelo menos uma hora antes. É o que recomenda a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP). A frequência importa. Num estudo com 10.085 crianças de 13 países e regiões, quanto mais noites por semana a rotina acontecia, melhor era o sono descrito pelas mães.

Quantas horas a criança precisa dormir?#

A tabela da SBP segue o consenso da Academia Americana de Medicina do Sono, de 2016. As horas somam o sono da noite e os cochilos. Para os bebês de até 3 meses, a referência é da Organização Mundial da Saúde (OMS), já que o consenso americano não definiu faixa para essa idade, pela grande variação normal do sono nos primeiros meses.

São faixas para a população, não metas que toda criança precisa bater. A própria SBP lembra que a necessidade de sono varia de uma criança para outra, por fatores genéticos, de comportamento, de saúde e do ambiente. A OMS acrescenta, para crianças de 1 a 4 anos, que o sono deve ter "horários regulares para dormir e acordar".

O que é uma boa rotina de sono?#

O documento de higiene do sono da SBP, atualizado em 2021, lista as medidas gerais. Em resumo:

1. Horário regular para dormir e acordar, e também para os cochilos, nos dias de escola e nos fins de semana.
2. Um ritual para a hora de dormir, com uma sequência de atividades que sinalize o momento: banho, massagem, atividades tranquilas, exercícios de relaxamento, apagar as luzes. A SBP pede que seja "breve (até 30 minutos) e prazeroso".
3. Quarto adequado, com atenção à temperatura, à luz e ao silêncio.
4. Telas desligadas pelo menos 1 hora antes do horário habitual de dormir.
5. Os adultos usando a mesma estratégia, para a criança não receber regras diferentes de cada um.
6. Adormecer no próprio berço ou cama. A SBP também cita objetos de transição, como bonecas, fraldas de pano e cobertores, para crianças pequenas.
7. Nada de estimulantes perto da hora de dormir, como chocolate, café e refrigerante.

A SBP acrescenta uma medida que vale para o dia inteiro: uma rotina diurna que ajude a preparar uma boa noite. O que acontece de dia, como as refeições, as brincadeiras e o horário de acordar, faz parte da conta.

A rotina faz mesmo diferença?#

O estudo mais citado sobre o assunto é o de Mindell e colegas, publicado na revista Sleep em 2015. Mães de 10.085 crianças de 0 a 5 anos, em 13 países e regiões, responderam a um questionário validado sobre o sono dos filhos e sobre quantas noites por semana havia uma rotina antes de dormir.

As crianças com rotina regular dormiam mais cedo, demoravam menos para pegar no sono, acordavam menos à noite e dormiam mais no total. A relação era de dose: quanto mais noites com rotina, melhores os resultados.

Entre os pré-escolares, problemas de comportamento durante o dia foram relatados para 22,9% das crianças que nunca tinham rotina e para 9,1% das que tinham rotina todas as noites.

O estudo tem limites que os próprios autores apontam. Ele mostra associação, não causa. Uma família com rotina pode ter outros hábitos que também ajudam o sono, e uma criança de temperamento mais tranquilo pode aceitar a rotina com mais facilidade. Tudo foi relatado pelas mães, sem medição objetiva do sono, e quem respondeu tinha escolaridade acima da média. O trabalho também foi patrocinado pela Johnson & Johnson, e quatro dos cinco autores declararam vínculo com a empresa, como consultores, palestrantes ou funcionário. Os autores lembram que estudos de intervenção apoiam a relação de causa e avaliam que a rotina não tem custo negativo para a família.

Como a rotina muda com a idade?#

Nos primeiros meses. O recém-nascido ainda não diferencia o dia da noite, e seus ciclos de sono duram de 40 a 50 minutos, segundo a SBP. Por volta dos 2 a 3 meses, o sono noturno começa a se consolidar. A Caderneta da Criança, do Ministério da Saúde, ajuda a marcar essa diferença: de dia, o bebê pode dormir em ambiente com a luz e o barulho normais da casa; à noite, em ambiente escuro e silencioso.

A mesma Caderneta orienta o sono seguro: o bebê deve dormir de barriga para cima, com a boca e o nariz descobertos, sem travesseiro e sem cobertor, com roupa adequada à temperatura. Nos primeiros meses, o berço ou a rede pode ficar ao lado da cama dos pais, para facilitar os cuidados e a amamentação à noite.

De 6 meses a 2 anos. Entre 6 e 9 meses, a maioria das crianças passa a dormir a noite inteira e faz dois ou três cochilos durante o dia, de acordo com a SBP. É também quando a Caderneta da Criança diz que o bebê já consegue dormir, comer e brincar numa rotina mais organizada, e sugere aproveitar o momento de dormir para ler por alguns minutos para ele.

De 2 a 5 anos. O sono diurno diminui e, até os 5 anos, a necessidade de cochilar deve desaparecer, segundo a SBP. Pré-escolares costumam começar o sono por volta das 21 horas. A OMS recomenda que, quando a criança estiver parada, o tempo seja usado em leitura e contação de histórias com um adulto, e não em telas. O texto sobre cochilo durante o dia mostra como as recomendações mudam na vida adulta.

Na adolescência. A SBP explica que o adolescente passa por um atraso fisiológico do relógio biológico, mais acentuado nos meninos, e tende a dormir e acordar de 1 a 2 horas mais tarde.

E quando a rotina não funciona?#

Rotina não resolve tudo, e a SBP lembra que o sono da criança precisa ser visto dentro do contexto da família. O documento cita que o estresse e a ansiedade dos pais podem afetar o sono dos filhos pequenos, e que problemas de sono no bebê também pesam sobre as mães e os pais. Combinar limites claros na hora de deitar ajuda; o texto sobre birra e limites trata disso. Para os adultos da casa, o guia de qualidade do sono reúne o que tem evidência.

Quando procurar atendimento#

A Academia Americana de Medicina do Sono orienta os pais preocupados com uma criança que dorme muito pouco ou demais a procurar o profissional de saúde para avaliar um possível distúrbio do sono. Converse com o pediatra se:

• a criança dorme regularmente bem menos ou bem mais do que a faixa da idade;
• depois dos 5 anos, ela ainda precisa dormir durante o dia, o que pode indicar sono insuficiente à noite;
• os despertares noturnos ou a dificuldade para pegar no sono se repetem e não melhoram com a rotina;
• há alguma doença ou medicamento em uso que possa estar alterando o sono, situação que a SBP pede para levar em conta na consulta.

Procure atendimento de urgência ou ligue para o Samu (192) se a criança estiver muito sonolenta, com dificuldade para acordar, ou com dificuldade para respirar. A Caderneta da Criança lista esses sinais como sinais de perigo.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. Dúvidas sobre o sono de uma criança específica devem ser levadas ao pediatra.