Qualidade do Sono: O Que Tem Evidência e o Que É Só Promessa

A conversa pública sobre sono costuma girar em torno de hábitos: desligar a tela, tomar chá, comprar um travesseiro melhor. A literatura aponta para outro lugar — e para um problema que a maioria das pessoas nem sabe que tem.

O achado brasileiro: um em cada três#

O EPISONO é o estudo epidemiológico do sono conduzido em São Paulo pela Universidade Federal de São Paulo e pelo Instituto do Sono. Ele não pergunta como a pessoa dormiu: traz o participante para uma noite inteira de polissonografia em laboratório. É a diferença entre medir e perguntar.

Na 4ª edição, publicada no Journal of Sleep Research, 769 pessoas de 20 a 80 anos foram avaliadas em uma amostra probabilística construída para representar a população por idade, sexo e condição socioeconômica. O resultado:

• prevalência ajustada de apneia obstrutiva do sono: 37,12%;
• 44,88% entre homens, 30,79% entre mulheres;
• apneia moderada em 11,5% e grave em 7,9% dos participantes.

Os autores resumem assim: mais de um terço da população tinha o distúrbio, chegando a 45% entre os homens. Envelhecimento, índice de massa corporal e sexo masculino apareceram associados a maior risco, especialmente nos casos moderados a graves.

Isso reposiciona a queixa mais comum. Muita gente que se descreve como "alguém que dorme mal" não tem um problema de disciplina noturna — tem um distúrbio respiratório que só um exame identifica.

Para insônia crônica, o primeiro tratamento não é remédio#

Esta é a informação que mais muda conduta, e ela está numa diretriz clínica, não numa opinião.

O American College of Physicians publicou nos Annals of Internal Medicine uma diretriz sobre manejo da insônia crônica em adultos, construída a partir de revisão sistemática de ensaios randomizados. A primeira recomendação é textual:

"ACP recomenda que todos os pacientes adultos recebam terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como tratamento inicial para o transtorno de insônia crônica."

E vem com o selo mais forte do sistema de classificação: recomendação forte, evidência de qualidade moderada.

A segunda recomendação trata do medicamento, e o contraste é evidente:

"ACP recomenda que os clínicos usem uma abordagem de decisão compartilhada, incluindo uma discussão sobre os benefícios, danos e custos do uso de curto prazo de medicamentos, para decidir se adicionam terapia farmacológica em adultos com transtorno de insônia crônica nos quais a TCC-I isolada não teve sucesso."

Classificação: recomendação fraca, evidência de baixa qualidade.

Repare no que essa hierarquia diz. O remédio não está proibido — está em segundo lugar, para quem já tentou a primeira linha, por tempo curto, e depois de uma conversa sobre danos e custos. É o oposto do que acontece na prática, em que a receita costuma ser o primeiro passo.

Vale também separar TCC-I de "dicas de higiene do sono". A terapia cognitivo-comportamental para insônia é um tratamento estruturado, conduzido por profissional, com componentes definidos — não é uma lista de recomendações gerais compartilhada em rede social. O texto sobre o que fazer quando não se consegue dormir mostra como são as sessões, o diário do sono e a restrição do tempo na cama. E o que a evidência diz dos chás "calmantes" e dos remédios sem receita está em chás e remédios para dormir; o da melatonina, com a regra da Anvisa para o suplemento, em melatonina funciona?.

O acessório que a Cochrane não conseguiu confirmar#

Poucos produtos foram tão bem vendidos quanto as lentes com filtro de luz azul, e parte da promessa é dormir melhor. A revisão Cochrane de 2023 avaliou justamente isso, reunindo 17 ensaios clínicos randomizados com adultos.

A conclusão sobre sono é honestamente frustrante: os autores registram que não se sabe se as lentes com filtro são equivalentes ou superiores às lentes sem filtro quanto à qualidade do sono, com evidência de certeza muito baixa. Entre seis ensaios com 148 participantes, três relataram melhora significativa e três não encontraram diferença.

Sobre os outros usos, a revisão também esfria o entusiasmo: as lentes podem não atenuar os sintomas de cansaço visual no uso de computador em curto prazo, e provavelmente têm pouco ou nenhum efeito sobre a acuidade visual.

Há ainda um detalhe pouco divulgado. Nove estudos abordaram eventos adversos e três descreveram ocorrências: os efeitos relatados com as lentes com filtro foram infrequentes, mas incluíram aumento de sintomas depressivos, dor de cabeça, desconforto ao usar os óculos e piora do humor.

Nenhum dos 17 estudos avaliou níveis séricos de melatonina — ou seja, o mecanismo que a propaganda descreve não foi medido nos ensaios que testaram o produto.

O que isso muda para quem dorme mal#

Três perguntas úteis, na ordem:

1. É insônia mesmo, ou é respiração? Ronco alto, paradas da respiração percebidas por outra pessoa e sonolência ao longo do dia apontam para apneia. Dada a prevalência encontrada no EPISONO, é hipótese comum, e o diagnóstico é feito por exame — polissonografia —, não por questionário isolado. Sinais, exames e tratamento estão no texto sobre apneia do sono.

2. Se é insônia crônica, você já teve acesso à primeira linha? A TCC-I é o tratamento inicial recomendado. Perguntar por ela na consulta é diferente de sair com uma receita.

3. O que você está comprando tem evidência? Vale a comparação: uma diretriz clínica com recomendação forte de um lado; do outro, um acessório cujo efeito sobre o sono a Cochrane classificou como indeterminado.

Onde o sono encosta em outras coisas#

Sono ruim não fica confinado à noite. Ele aparece como fator em quadros que o site já cobriu — a coceira noturna que desgasta no eczema e pele atópica, o fogacho e a insônia que se alimentam mutuamente na menopausa, a noite ruim que dilata vasos e acentua as olheiras, o descanso insuficiente como parte do quadro de overtraining e o desgaste do burnout parental.

Em todos eles, tratar o sono é parte do manejo — e não um conselho genérico anexado ao final da consulta.

O que este texto não tem#

Não tem um número mágico de horas. As fontes usadas aqui não estabelecem uma meta única para adultos, e inventar uma seria mais fácil do que honesto — a necessidade de sono varia entre pessoas.

Não tem lista de suplementos. E não tem promessa de que uma mudança de hábito resolve insônia crônica: se fosse assim, a diretriz do ACP não precisaria recomendar uma terapia estruturada como tratamento inicial.

O que ele tem é o que dá para sustentar: um distúrbio muito mais prevalente do que se imagina, um tratamento de primeira linha que raramente é oferecido primeiro, e um produto popular cuja evidência não acompanha a propaganda.

Quando procurar atendimento?#

A página do Ministério da Saúde sobre distúrbios do sono, na Biblioteca Virtual em Saúde, descreve a apneia obstrutiva como paradas da respiração durante o sono, seguidas de despertar com ronco muito barulhento, que podem se repetir várias vezes por noite. Procure a unidade básica de saúde ou um médico se houver:

• ronco alto, principalmente com paradas da respiração que outra pessoa percebeu;
• sonolência exagerada durante o dia, que o Ministério aponta como a principal manifestação dos problemas crônicos de sono;
• dificuldade para dormir, manter o sono ou acordar antes da hora que se repete e causa sofrimento;
• alterações de humor, memória ou raciocínio que acompanham as noites ruins.

O mesmo texto registra que, a longo prazo, a apneia está associada a infarto e AVC, o que reforça que ronco não é sinal de sono bom.

Se a insônia vier junto com tristeza persistente, desesperança ou pensamentos de morte, não espere a consulta: o Ministério da Saúde indica o Centro de Valorização da Vida, pelo telefone 188 (ligação gratuita, 24 horas), os CAPS e as unidades básicas de saúde e, numa emergência, o SAMU 192, as UPAs e os prontos-socorros.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. O diagnóstico de distúrbios do sono e a escolha do tratamento cabem ao profissional de saúde.