Ergonomia no Home Office: Como Montar um Posto de Trabalho em Casa Sem Dor

Para trabalhar em casa sem dor, ajuste primeiro a cadeira: pés apoiados no chão, cotovelos na altura da mesa e região lombar encostada. Depois, a tela: bem à frente, com a parte de cima na altura dos olhos. É o passo a passo do Guia de Ergonomia da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Nenhum ajuste, porém, compensa horas sem se mexer. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda limitar o tempo sentado, e o Ministério da Saúde orienta procurar atendimento ao primeiro sinal de desconforto que possa ser LER/Dort.

Como ajustar a cadeira, a mesa e a tela?#

O volume 2 do Guia de Ergonomia da Fiocruz, feito para quem trabalha com computador, propõe uma sequência que serve para o escritório e para casa:

O ponto de partida é o cotovelo. O Manual de Aplicação da NR-17, publicado pelo Ministério do Trabalho para explicar a norma de ergonomia, mostra por quê: com a mesa alta demais, a pessoa passa o dia com ombros e braços levantados; baixa demais, trabalha com as costas inclinadas para a frente. Se a lombar não fica apoiada nem depois de regular o encosto, a Fiocruz sugere uma almofada pequena ou uma toalha enrolada na altura da cintura.

A tela na altura certa evita projetar ou inclinar a cabeça para a frente e para baixo, o que, segundo a Fiocruz, leva a tensão e dor nos ombros e no pescoço e a dor de cabeça.

E se a cadeira ou a mesa não regulam?#

Nem toda cadeira da casa serve para trabalhar. "Não existe uma cadeira que seja 'ergonômica' independentemente da função exercida", diz o manual da NR-17, que compara: a cadeira confortável para assistir à televisão não serve para o trabalho na mesa.

Na hora de comprar ou adaptar, a NR-17 lista o mínimo para o assento de trabalho: altura ajustável, regulagens fáceis de alcançar, assento com pouca ou nenhuma conformação, borda da frente arredondada e encosto com forma adaptada ao corpo, para proteger a região lombar. O manual explica que assentos "anatômicos", em que o quadril se encaixa, permitem poucos movimentos, e cita uma regulagem de altura entre 37 e 47 cm do chão como faixa que acomoda bem a maioria das pessoas.

Quando a mesa é fixa e alta, o caminho é subir a cadeira até os cotovelos alcançarem o tampo e pôr um apoio sob os pés. É o que orientam a NR-17, para quem não consegue manter a planta dos pés apoiada no chão, e os Pontos de Verificação Ergonômica, publicação da Organização Internacional do Trabalho (OIT) traduzida pela Fundacentro, fundação de segurança e saúde no trabalho ligada ao Ministério do Trabalho. O manual da NR-17 acrescenta que o apoio deve ser uma superfície inclinada, que sustente boa parte da sola do pé, e não uma barra fixa. A OIT recomenda mesa regulável, na maioria dos casos entre 56 e 72 cm de altura, para atender de pessoas baixas a altas, sempre com o teclado no nível do cotovelo.

Embaixo da mesa, deixe espaço livre. A Fiocruz pede para não guardar objetos ali, porque as pernas precisam se mexer com frequência. A OIT sugere levar para outro lugar o que não é necessário, para sobrar espaço para as pernas, e agrupar os cabos.

E quem trabalha no notebook?#

O notebook é o ponto fraco de muitos home offices. Segundo os Pontos de Verificação Ergonômica, o uso prolongado do notebook numa mesa comum pode causar tensão no pescoço, nas mãos, nos punhos e nos ombros, porque o aparelho tem tela menor e mais baixa, teclado menor e touchpad. A NR-17 exige que, no uso não eventual do computador portátil, haja formas de adaptar o teclado, o mouse ou a tela ao corpo de quem trabalha.

A solução descrita pela Fiocruz tem duas partes: um suporte com altura regulável, que leve a tela à altura dos olhos, e teclado e mouse independentes. A OIT sugere também uma tela separada, que permita levantar a cabeça, junto com um teclado externo.

Como acertar a luz?#

A NR-17 pede iluminação adequada à tarefa, sem ofuscamento, reflexos incômodos, sombras ou contrastes excessivos, e telas que possam ser ajustadas para evitar reflexos. Em casa, o problema costuma ser a janela. O manual da norma descreve o que acontece quando ela fica no campo de visão ou se reflete na tela: a pessoa adota posturas cansativas para fugir do ofuscamento.

O Guia da Fiocruz orienta:

• aproveite a luz natural, mas com a mesa perpendicular à janela; se isso não for possível, use cortina ou persiana;
• se usar luminária de mesa, direcione a luz para o teclado e o mouse, nunca para o monitor;
• quanto menos brilho e reflexo na tela, maior o conforto para os olhos;
• pisque mais, porque o piscar lubrifica os olhos e evita o ressecamento.

Os Pontos de Verificação Ergonômica recomendam pausas para exercícios visuais, como alternar o olhar entre objetos distantes e próximos, e exame de vista para quem sente cansaço visual com a tela. A visão muda com a idade, e a lente que serve para ler no papel pode não servir para a tela, que fica mais distante dos olhos. Quem usa óculos bifocais ou multifocais pode colocar o monitor um pouco abaixo da linha dos olhos, para não inclinar a cabeça para trás, segundo a Fiocruz.

O conforto térmico também conta. Para ambientes climatizados, a NR-17 usa a faixa de 18 a 25 °C como referência e pede para evitar correntes de ar diretas sobre quem trabalha. Ventilar o cômodo ajuda; o texto sobre qualidade do ar dentro de casa mostra o que mais piora o ar do lugar onde se passa o dia.

De quanto em quanto tempo fazer pausa?#

Não existe um intervalo oficial para o home office. O Guia de Ergonomia da Fiocruz sugere uma pausa a cada 50 minutos de trabalho e mudanças frequentes de posição. O motivo está no manual da NR-17: "qualquer postura desde que mantida prolongadamente é mal tolerada". O documento acrescenta que a dor lombar é menos frequente quando a pessoa alterna entre sentar e ficar de pé, e menos ainda quando pode se movimentar, com pequenos deslocamentos.

A conhecida regra de 10 minutos de descanso a cada 50 trabalhados vem da versão de 1990 da NR-17, que a exigia nas atividades de entrada de dados, junto com o limite de 5 horas diárias desse tipo de tarefa. O texto em vigor desde 3 de janeiro de 2022 não traz esses números. Ele exige medidas de prevenção, como pausas e alternância de tarefas, quando a avaliação ergonômica aponta posturas, movimentos ou exigências contínuos e repetitivos, e diz que as pausas devem ser feitas fora do posto de trabalho. O teleatendimento segue regras próprias, num anexo da norma.

Levantar da cadeira protege mais do que as costas. A diretriz de 2020 da OMS associa muito tempo sentado a maior mortalidade e a mais doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2. Ela recomenda limitar esse tempo e afirma que trocá-lo por movimento de qualquer intensidade, mesmo leve, já traz benefício. Para quem passa muitas horas sentado, a OMS orienta ir além dos 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada recomendados para adultos. O texto sobre sedentarismo mostra como sair dele aos poucos.

Quais sinais podem indicar LER/Dort?#

LER (lesões por esforços repetitivos) e Dort (distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho) são síndromes que afetam o sistema musculoesquelético e o nervoso e podem ser causadas, mantidas ou agravadas pelo trabalho, segundo o Ministério da Saúde. Entre os fatores de risco, o ministério cita movimentos repetitivos sem pausa para recuperação, posturas estáticas ou inadequadas, mobiliário não ergonômico, ritmo acelerado, pressão por metas e horas extras em excesso.

As principais queixas, segundo o Ministério da Saúde, são:

• dor localizada, irradiada ou generalizada, desconforto, cansaço e sensação de peso, principalmente nos braços e na coluna;
• formigamento;
• enrijecimento dos músculos, inchaço e sensação de choque;
• perda de força, de firmeza nas mãos ou de sensibilidade.

No começo, esses sintomas parecem inofensivos, diz o ministério. Mas as complicações vão da incapacidade temporária à permanente para o trabalho, o que pode levar a afastamentos longos. O texto sobre tendinite explica como esse quadro entra na lista de LER/Dort e o que o protocolo do Ministério da Saúde diz sobre o tratamento; o de dor nas costas traz os sinais de alerta da dor lombar.

Quando procurar atendimento#

O Ministério da Saúde orienta buscar atendimento ao primeiro sinal de desconforto. Procure a Unidade Básica de Saúde (UBS) quando surgirem dor, formigamento, cansaço, inchaço ou perda de força nos braços, nas mãos, nos ombros, no pescoço ou nas costas que apareçam ou piorem com o trabalho, sem esperar que fiquem constantes. Segundo o ministério, a UBS acompanha os primeiros sintomas e os casos de menor complexidade e encaminha ao especialista quando necessário. Os Centros de Referência em Saúde do Trabalhador (Cerest), da rede do SUS, apoiam a prevenção e a orientação nos casos de LER/Dort.

Crises de dor forte, que não cedem, levam muita gente ao pronto-atendimento. Depois desse primeiro cuidado, o ministério orienta seguir a investigação na rede de atenção básica.

Este texto é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.