Dor nas Costas (Dor Lombar): O Que Fazer, Quais Exercícios Ajudam e Quando é Grave

A maioria das pessoas vai ter dor lombar pelo menos uma vez na vida, diz a Organização Mundial da Saúde (OMS). Em 2020, a dor lombar atingia 619 milhões de pessoas, cerca de 1 em cada 13 no planeta, e a projeção é de 843 milhões de casos em 2050. É a principal causa de incapacidade no mundo. Mesmo assim, a própria OMS reconhece que o cuidado sem base em evidência "continua comum". Em dezembro de 2023, a OMS publicou sua primeira diretriz sobre dor lombar crônica, e ela deixa claro o que deve e o que não deve fazer parte do cuidado de rotina.

O que é dor lombar e por que ela quase nunca é grave#

A OMS define a dor lombar como a dor entre a borda inferior das costelas e as nádegas, que pode irradiar para as pernas. Ela é classificada pela duração: aguda (menos de 6 semanas), subaguda (6 a 12 semanas) e crônica (mais de 12 semanas). Em cerca de 90% dos casos ela é inespecífica, ou seja, não dá para atribuí-la a uma doença ou lesão estrutural definida. Na maioria dos episódios agudos, os sintomas passam sozinhos.

O Ministério da Saúde, no Caderno de Atenção Básica nº 28, vai na mesma linha: 97% dos casos têm origem mecânica, ligada a músculos, ligamentos, discos e articulações, e menos de 1% das pessoas com dor lombar aguda tem uma doença grave, como tumor ou infecção. O documento também reconhece que a dor pode ser muito influenciada por estresse psicológico, depressão e outros fatores não orgânicos.

Os fatores de risco que a OMS lista para a dor lombar inespecífica são baixa atividade física, tabagismo, obesidade e alta exigência física no trabalho. Atividade física e peso têm tudo a ver com o tema deste texto; o cigarro, com o de parar de fumar.

Por que repouso prolongado não é indicado#

Ficar de cama parece o mais sensato quando as costas doem, mas a recomendação oficial é outra. O Caderno nº 28 do Ministério da Saúde diz que, para a maioria dos pacientes, "a melhor recomendação é um retorno lento e gradual às suas atividades normais, sem repouso no leito", respeitando a tolerância de cada um, e que o repouso, quando indicado, costuma ser "apenas por alguns dias".

A evidência sustenta essa orientação. Uma revisão Cochrane de Dahm e colegas, de 2010, comparou o conselho de ficar de cama com o de se manter ativo. Na dor lombar aguda, quem foi orientado a se manter ativo teve pequena melhora na dor e na função; na dor ciática, praticamente não houve diferença entre as duas orientações. Ou seja: repouso não acelera a recuperação, e se movimentar dentro do possível tende a ajudar.

Precisa de raio X ou ressonância?#

Na maioria das vezes, não. O Caderno nº 28 diz que tomografia e ressonância "geralmente não são necessárias na avaliação primária". O raio X da coluna lombar é indicado quando há suspeita de tumor, trauma ou infecção, quando a pessoa tem menos de 20 ou mais de 50 anos, ou quando a dor dura mais de dois meses sem melhora com o tratamento. Sobre a hérnia de disco, responsável por cerca de 4% das dores lombares segundo o mesmo documento, o Ministério da Saúde afirma que a cirurgia geralmente não é indicada, porque na maioria das vezes os pacientes melhoram com tratamento conservador. Se houver qualquer melhora, o documento orienta voltar ao trabalho com limitação das atividades.

O que a OMS recomenda para a dor lombar crônica#

A diretriz de 2023 vale para a dor lombar crônica primária, definida como dor persistente ou recorrente por mais de três meses que não se explica de forma confiável por uma doença ou lesão. Ela avaliou 37 intervenções possíveis na atenção primária e chegou a 24 recomendações. Todas são condicionais, porque a certeza da evidência variou de moderada a muito baixa: os itens "a favor" devem estar disponíveis na maioria dos contextos, e os itens "contra" não devem ser usados de rotina.

Para três produtos muito usados, paracetamol, benzodiazepínicos e derivados de cannabis, a OMS não encontrou estudos em dor lombar crônica e não fez recomendação. Mas registrou alertas: o paracetamol se associa a riscos cardiovasculares, renais e gastrointestinais, sobretudo em idosos com problema de fígado ou rim, e, na dor lombar aguda, não se mostrou melhor do que placebo; os benzodiazepínicos trazem risco de dependência, sonolência e quedas.

A mensagem central da diretriz é que nenhuma intervenção isolada resolve: a dor lombar crônica tem causas múltiplas, e o profissional deve escolher e combinar opções conforme as necessidades e preferências de cada pessoa, com uma abordagem que considera corpo, emoções e contexto social. Qualquer remédio, inclusive anti-inflamatório, é decisão do profissional, que define se cabe, qual e por quanto tempo.

Quais exercícios ajudam a dor nas costas?#

O resumo executivo da diretriz fala em "terapia ou programa de exercício estruturado", sem eleger um exercício específico. A revisão Cochrane de Hayden e colegas, de 2021, a maior sobre o tema, reuniu 249 estudos com adultos com dor lombar crônica inespecífica. O exercício reduziu a dor em 15 pontos numa escala de 0 a 100 em comparação com nenhum tratamento, cuidado habitual ou placebo, diferença considerada clinicamente importante, com certeza moderada. O ganho na função foi menor (cerca de 7 pontos) e não chegou ao limite de relevância clínica definido pelos autores. O exercício também foi provavelmente melhor do que apenas orientação ou eletroterapia, e equivalente à terapia manual. Os efeitos adversos relatados foram em geral leves, como dor muscular.

Na prática, isso abre espaço para modalidades diferentes, desde que tenham estrutura e progressão: fortalecimento, como na musculação; controle e mobilidade, como no pilates; e atividade aeróbica, como a caminhada. O melhor exercício costuma ser aquele que você consegue manter, começando leve e aumentando aos poucos.

O Ministério da Saúde também valoriza o movimento na prevenção. O Caderno nº 28 recomenda incentivar a participação em grupos de atividade física da Unidade Básica de Saúde e reforçar a prevenção da dor com exercícios de fortalecimento da coluna, além de orientação postural para dormir, levantar da cama, sentar e pegar peso, e uso de calor local como alternativa de alívio. O Guia de Atividade Física lista, entre os benefícios para idosos, a redução das dores nas articulações e nas costas, e, para gestantes, a diminuição da intensidade da dor nas costas. Quanto exercício fazer por semana, para quem está começando, está em quanto exercício fazer por semana.

Autocuidado: o que fazer no dia a dia#

A OMS lista medidas de autocuidado que ajudam a reduzir os sintomas e a prevenir novos episódios de dor lombar inespecífica:

• manter-se fisicamente ativo;
• cuidar do bem-estar mental;
• manter um peso saudável (o texto sobre como emagrecer de forma saudável ajuda);
• não fumar;
• dormir bem;
• continuar envolvido em atividades sociais e de trabalho;
• fazer ajustes ergonômicos no local de trabalho.

Se a dor tem relação com o trabalho, por sobrecarga física, movimentos repetitivos ou postura inadequada, o Caderno nº 28 orienta encaminhamento ao serviço de referência em Saúde do Trabalhador do município.

Quando procurar atendimento#

O Caderno de Atenção Básica nº 28 do Ministério da Saúde lista os sinais de alerta (as chamadas bandeiras vermelhas) que pedem avaliação médica cuidadosa:

1. idade abaixo de 20 ou acima de 50 anos;
2. dor que piora à noite;
3. história de câncer;
4. emagrecimento sem explicação;
5. febre;
6. trauma importante, como queda ou acidente;
7. tratamento para osteoporose;
8. dor que não melhora com o tratamento;
9. imunossupressão, como uso de corticoide, HIV ou uso de drogas injetáveis;
10. fraqueza muscular;
11. alterações urinárias ou intestinais;
12. perda de sensibilidade na região da sela (nádegas, períneo e parte interna das coxas).

Procure urgência imediatamente se houver incontinência ou retenção de urina, perda de sensibilidade em sela, perda de controle do intestino, ou fraqueza ou dormência nas pernas que piora: o documento indica encaminhamento à urgência para suspeita de síndrome da cauda equina e para déficit neurológico progressivo. Nesses casos, se não conseguir se deslocar, acione o Samu pelo 192.

Fora dessas situações, o Ministério da Saúde orienta reavaliar quem não melhorou após um mês de tratamento conservador, e a OMS lembra que, quanto mais tempo a dor dura, maior a chance de limitações, o que torna importante uma avaliação que considere também fatores emocionais e sociais.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. O diagnóstico e o tratamento da dor lombar são definidos pelo profissional de saúde que acompanha você.