Exercícios Para Perder Barriga: O Que a Evidência Mostra

Nenhum exercício tira gordura só da barriga. Os ensaios controlados com abdominais mostram que eles fortalecem o abdômen, mas não reduzem a gordura que fica sobre ele. O que diminui a gordura abdominal, inclusive a visceral, que envolve os órgãos, é a atividade aeróbica feita com regularidade, dentro de uma rotina que inclui treino de força e alimentação equilibrada.

Abdominal queima a gordura da barriga?#

Não, segundo os estudos que testaram exatamente isso. No ensaio de Vispute e colegas, publicado em 2011 no Journal of Strength and Conditioning Research, 24 adultos sedentários de 18 a 40 anos foram sorteados para dois grupos. Um deles fez sete exercícios abdominais, em 2 séries de 10 repetições, cinco dias por semana, durante seis semanas; o outro não treinou. Todos mantiveram a mesma alimentação.

Ao fim do estudo, os abdominais não mudaram o peso, o percentual de gordura, a gordura da região abdominal medida por densitometria, a circunferência abdominal nem as dobras cutâneas da barriga. O que mudou foi a resistência: o grupo que treinou fez, em média, 47 repetições no teste de abdominal, contra 32 do grupo controle. Os autores concluem que o treino abdominal sozinho não foi suficiente para reduzir a gordura subcutânea da barriga.

A "queima localizada" existe?#

O tema ainda é discutido. Um ensaio norueguês publicado em 2023 na Physiological Reports, de Brobakken e colegas, acompanhou 16 homens com sobrepeso por 10 semanas. Os dois grupos corriam na esteira; um deles somava a isso uma série longa de exercícios abdominais e de rotação de tronco. Nesse grupo, a gordura do tronco caiu cerca de 7%, enquanto no grupo que só corria ela não mudou. A perda de gordura total, porém, foi parecida nos dois grupos (6% e 5%).

É um estudo pequeno, só com homens, em que os abdominais vinham junto com corrida. Ele não autoriza a ideia de que fazer abdominal, sem o resto, vai "secar" a barriga. Para quem quer reduzir a cintura, o recado prático das pesquisas continua o mesmo: o que move a gordura do corpo inteiro é o conjunto de atividade aeróbica, força e alimentação.

O que reduz a gordura abdominal e visceral?#

A atividade aeróbica é o ponto central. A metanálise de Ismail e colegas, publicada em 2012 na Obesity Reviews, reuniu 35 estudos randomizados com adultos com sobrepeso ou obesidade, em que a gordura visceral foi medida por tomografia ou ressonância antes e depois de pelo menos quatro semanas de treino. O resultado:

Os autores concluem que o exercício aeróbico deve ser o centro de um programa que tenha como objetivo reduzir a gordura visceral, e que mesmo volumes abaixo das recomendações para controle de peso podem trazer benefício nessa gordura.

Isso não tira o treino de força da semana. A diretriz de 2020 da Organização Mundial da Saúde (OMS) o recomenda a todos os adultos pelos benefícios adicionais à saúde, e o texto sobre treino de força para iniciantes explica o que ele faz pelos músculos, ossos e pela redução de risco de doenças.

A alimentação entra na mesma conta. A OMS lista, entre as ações individuais para reduzir o risco de sobrepeso e obesidade, uma dieta rica em frutas, verduras, leguminosas, cereais integrais e castanhas, com menos alimentos ricos em gordura, açúcar e sal, menos bebidas açucaradas, atividade física regular e sono adequado.

Quanto exercício a OMS recomenda?#

A diretriz de 2020 da OMS, publicada no British Journal of Sports Medicine, recomenda a adultos de 18 a 64 anos:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas;
• fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, de intensidade moderada ou maior, envolvendo os grandes grupos musculares.

Entre os benefícios para adultos, a diretriz cita menor mortalidade, menos hipertensão e diabetes tipo 2, melhor saúde mental e sono, e acrescenta que as medidas de gordura corporal também podem melhorar. Ela não traz uma quantidade específica para a barriga; a meta é a mesma para a saúde em geral. O texto sobre quanto exercício fazer por semana detalha as metas para idosos, gestantes e crianças.

Como montar a semana sem prometer milagre#

Não há receita única, e um plano individual depende de avaliação. Uma forma de organizar a semana dentro do que a OMS recomenda:

1. Some minutos de atividade aeróbica. Caminhar em ritmo acelerado, pedalar, nadar ou dançar contam. A diretriz de 2020 diz que blocos de qualquer duração entram na conta. O texto sobre caminhada e passos por dia ajuda quem vai começar por ela.
2. Reserve 2 dias para força. Exercícios com peso, elásticos ou o peso do próprio corpo, para pernas, costas, peito, braços e abdômen.
3. Comece pequeno e aumente aos poucos. A OMS orienta começar com pouca atividade e aumentar gradualmente a frequência, a intensidade e a duração.
4. Acompanhe a cintura, não só a balança. A medida da cintura, explicada abaixo, dá uma pista sobre a gordura abdominal que o peso sozinho não dá. A calculadora de IMC complementa essa leitura.

Para que serve o abdominal, então?#

Para fortalecer o abdômen. No estudo de Vispute, o ganho de resistência muscular foi o único resultado claro do treino abdominal. Exercícios para o abdômen podem fazer parte dos 2 dias de fortalecimento que a OMS recomenda, desde que o treino também cubra os outros grandes grupos musculares. Prancha e variações de abdominal têm lugar no treino; só não fazem o papel do exercício aeróbico.

Por que a cintura importa mais que o peso?#

A OMS reconhece que o diagnóstico de sobrepeso e obesidade é feito pelo índice de massa corporal (IMC), mas que outras medidas, como a circunferência da cintura, também podem ser usadas. O relatório de especialistas da OMS sobre cintura explica o motivo: a gordura abdominal pode variar bastante entre pessoas com IMC parecido, e o acúmulo dela está associado a maior risco de doenças ligadas à obesidade. Segundo o relatório, a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril estão ligadas a maior risco de morte por qualquer causa em toda a faixa de IMC dos adultos.

Para medir, o relatório orienta: em pé, pés juntos, braços ao lado do corpo, pouca roupa, ao fim de uma expiração normal, com a fita no ponto médio entre a última costela palpável e o topo do osso do quadril. Os valores de corte variam conforme a população estudada, e o próprio relatório lembra que faltam dados para vários grupos étnicos. Por isso, a interpretação do número fica melhor com um profissional de saúde.

Quando procurar atendimento#

A diretriz da OMS diz que, para quem não tem contraindicação, a liberação médica antes de começar atividade leve ou moderada, que não passe do esforço de uma caminhada rápida, em geral é desnecessária. Procure um profissional de saúde:

• se você tem doença crônica, como pressão alta, diabetes ou problema no coração, para ajustar tipo e quantidade de atividade; a OMS sugere essa conversa para quem convive com condições crônicas;
• se aparecer um sintoma novo quando você aumenta a atividade, como recomenda a diretriz;
• se você está grávida: a OMS orienta que a gestante seja informada pelo profissional de saúde dos sinais de alerta em que deve parar a atividade e procurar atendimento imediatamente.

Para montar um plano adequado a você, um profissional de educação física e um nutricionista podem ajudar. Se durante o exercício surgir dor no peito forte, falta de ar intensa ou desmaio, pare e chame o Samu, no 192.

Este texto é informativo e não substitui a consulta.