Quanto Exercício Fazer por Semana? O Que Recomendam o Ministério da Saúde e a OMS

"Quanto exercício eu preciso fazer?" tem resposta oficial, com número, e ela é mais flexível do que parece. O Ministério da Saúde publicou em 2021 o primeiro Guia de Atividade Física para a População Brasileira, e a Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou suas diretrizes em 2020. As duas fontes concordam no essencial: há uma meta semanal de atividade aeróbica, uma meta de fortalecimento muscular e um recado que costuma passar despercebido, o de que qualquer quantidade é melhor do que nada.

A conta importa porque a maioria ainda fica abaixo dela. Segundo a OMS, 31% dos adultos do mundo, cerca de 1,8 bilhão de pessoas, não chegam a 150 minutos semanais de atividade moderada, e 81% dos adolescentes de 11 a 17 anos são considerados fisicamente inativos. Pessoas insuficientemente ativas têm risco de morte de 20% a 30% maior do que as suficientemente ativas.

Quanto exercício um adulto deve fazer por semana?#

O Guia do Ministério da Saúde fixa o piso para adultos: pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas. Além disso, em pelo menos 2 dias da semana, devem entrar atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, como musculação e exercícios com peso externo ou com o peso do próprio corpo.

A diretriz da OMS, publicada no British Journal of Sports Medicine, traz a mesma base com uma faixa em vez de um mínimo:

Passar de 300 minutos moderados ou de 150 vigorosos traz benefícios adicionais, segundo a OMS, desde que não haja contraindicação. Os autores da diretriz explicam por que a faixa existe: é nela que se concentra a maior redução de risco, e ir muito além não reduz de forma apreciável o risco de morte por qualquer causa ou por doença cardiovascular. A faixa é um alvo, e não um teto.

Moderado ou vigoroso: como saber a intensidade?#

Sem relógio nem frequencímetro, o teste mais prático é o da conversa. O Guia de Atividade Física usa uma escala de esforço de 0 a 10:

• Leve (1 a 4): você respira tranquilamente, conversa e consegue até cantar.
• Moderada (5 e 6): a respiração acelera, você conversa com dificuldade e não consegue cantar.
• Vigorosa (7 e 8): a respiração fica muito mais rápida e você não consegue nem conversar.

A regra prática que sai das diretrizes é que 1 minuto vigoroso equivale, grosso modo, a 2 moderados: 75 minutos de corrida cumprem a mesma meta que 150 de caminhada rápida. Quem gosta de números pode combinar as duas coisas na mesma semana.

Aeróbico ou fortalecimento: precisa dos dois?#

Precisa. As diretrizes tratam as duas metas como somadas, e não como alternativas. A atividade aeróbica (caminhar, pedalar, nadar, dançar, correr) é a que a OMS associa a menor mortalidade por todas as causas e por doença cardiovascular, menos hipertensão e diabetes tipo 2 e melhor saúde mental e sono. O fortalecimento muscular entra como benefício adicional, e a OMS o recomenda para todas as idades. O próprio texto da diretriz observa que a promoção de exercícios de força e de prevenção de quedas foi "amplamente esquecida ou ignorada" no passado e precisa de muito mais atenção, em especial com o envelhecimento da população.

Para quem quer entender como montar esse treino de força com segurança, o texto sobre musculação para mulheres mostra por que ele importa para os ossos, e o de periodização do treino explica como aumentar a carga sem pular etapas.

A regra dos 10 minutos caiu#

Na versão de 2010, a OMS dizia que a atividade aeróbica devia ser acumulada em blocos de pelo menos 10 minutos. A diretriz de 2020 retirou essa exigência: os estudos de coorte mostraram associação com melhor saúde, inclusive menor mortalidade, para atividade de qualquer duração. O Guia do Ministério da Saúde vai na mesma linha. Você pode dividir a prática em pequenos blocos ou fazer tudo de uma vez, "faça como preferir e como puder", e cada minuto conta.

Na prática, subir escadas, ir a pé ao mercado e brincar ativamente com as crianças entram na conta. O Guia lista quatro momentos do dia em que a atividade física acontece: no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou estudo e nas tarefas domésticas.

E o tempo sentado?#

As duas fontes tratam o comportamento sedentário como um risco à parte. A OMS associa muito tempo sentado a maior mortalidade e a mais casos de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2, e recomenda que adultos troquem tempo parado por atividade de qualquer intensidade, até leve. O Guia dá um exemplo concreto: a cada uma hora sentado, movimente-se por pelo menos 5 minutos, fique em pé, beba água, alongue o corpo.

Idosos: equilíbrio entra na meta#

Para quem tem 65 anos ou mais, a OMS mantém a meta aeróbica dos adultos e acrescenta atividade multicomponente, que combina exercício aeróbico, força e treino de equilíbrio, em 3 ou mais dias por semana, para preservar a capacidade funcional e prevenir quedas. Segundo os autores, a recomendação deixou de valer só para idosos com pouca mobilidade e passou a valer para todos.

O Guia do Ministério da Saúde orienta fortalecer os principais músculos (costas, abdômen, braços e pernas) e fazer exercícios de equilíbrio de duas a três vezes por semana, em dias alternados. Entre os benefícios que o Guia lista para essa idade estão menos dores nas articulações e nas costas, melhor postura e equilíbrio e menor risco de quedas. O texto sobre dor lombar detalha o papel do exercício na dor nas costas.

Gestantes: 150 minutos, com cuidados#

Sem contraindicações, o Guia recomenda no mínimo 150 minutos de atividade moderada por semana na gestação e no pós-parto. Atividades vigorosas (75 minutos semanais) são aconselhadas para quem já se exercitava assim antes de engravidar. O documento é enfático: a atividade física na gestação não aumenta o risco de malformação, de ruptura da bolsa nem de aborto, não induz o trabalho de parto e não altera o leite materno.

A OMS acrescenta cuidados práticos: evitar calor excessivo, manter a hidratação, evitar esportes de contato ou com risco de queda e evitar exercícios deitada de barriga para cima depois do primeiro trimestre. O Guia lista as situações em que a gestante não deve se exercitar, como sangramento, descolamento de placenta, trabalho de parto prematuro, restrição de crescimento do bebê e pré-eclâmpsia grave. Por isso, o plano de atividade deve ser conversado no pré-natal.

Crianças e adolescentes#

O Guia detalha as metas por idade:

• Até 1 ano: pelo menos 30 minutos por dia de barriga para baixo, que podem ser distribuídos ao longo do dia.
• De 1 a 2 anos: pelo menos 3 horas por dia de atividade de qualquer intensidade.
• De 3 a 5 anos: pelo menos 3 horas por dia, sendo no mínimo 1 hora moderada a vigorosa.
• De 6 a 17 anos: 60 minutos ou mais por dia, com fortalecimento de músculos e ossos (saltar, puxar, empurrar) em pelo menos 3 dias.

Sobre telas, o Guia recomenda nenhum tempo até 1 ano, até 1 hora por dia de 1 a 5 anos e no máximo duas horas por dia para crianças e jovens de 6 a 17 anos, sempre que possível.

Como começar sem se machucar#

A OMS resume a estratégia em uma frase: comece com pequenas quantidades e aumente aos poucos a frequência, a intensidade e a duração. Para quem não tem contraindicação e vai fazer atividade leve ou moderada, que não passe do esforço de uma caminhada rápida, a liberação médica prévia em geral é desnecessária. Quem tem doença crônica pode pedir ajuda a um profissional de saúde para ajustar o tipo e a quantidade.

Uma sequência que segue a lógica das duas fontes:

1. Primeiro, mexa-se mais no dia a dia. Levante a cada hora sentado, troque trajetos curtos de carro por caminhada, suba escadas. O Guia sugere identificar na rotina os horários com mais chance de dar certo.
2. Depois, ganhe ritmo. Aumente o passo até chegar ao "conversar com dificuldade" e some minutos ao longo das semanas, em quantos blocos precisar.
3. Acrescente força. Inclua 2 dias de fortalecimento, começando pelo peso do corpo, como sentar e levantar da cadeira, exemplo que o próprio Guia dá para idosos.
4. Só então, se quiser, suba a intensidade. Quem já faz atividade moderada com regularidade pode passar aos poucos para a vigorosa sem precisar consultar um profissional, segundo a OMS, desde que não apareçam sintomas novos.

Respeite a recuperação. Aumentar demais o volume de uma vez é um dos caminhos para o excesso de treino. Se o objetivo inclui o peso, a calculadora de IMC ajuda a acompanhar a evolução junto com a equipe de saúde. E se a dúvida é a barriga, os estudos sobre exercícios para perder barriga mostram por que abdominal sozinho não resolve.

Quando procurar atendimento#

Ter um dia a dia ativo é bastante seguro, diz o Guia do Ministério da Saúde, mas alguns sinais pedem que você pare e procure um profissional:

• náuseas, dores, tonturas, suor excessivo ou outro desconforto durante a atividade;
• dor na região do peito ou tontura, que o Guia orienta avaliar na Unidade Básica de Saúde;
• lesão ou desconforto anormal que não passa;
• na gestação, qualquer sinal de alerta que o profissional do pré-natal tenha indicado; a OMS recomenda que a gestante seja informada desses sinais e procure atendimento imediatamente se eles aparecerem;
• para quem tem diabetes e usa insulina, a necessidade de ajustar dose e alimentação nos dias de exercício, que deve ser combinada com a equipe de saúde.

Em caso de dor no peito forte, falta de ar intensa ou desmaio, ligue para o Samu, no 192.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. Um profissional de saúde ou de educação física pode adaptar as recomendações à sua condição.