Como Montar um Prato Saudável: as Refeições que o Guia Alimentar Mostra

Pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, um prato saudável não se mede em frações nem em porções. O Guia mostra o que comem os brasileiros que já seguem suas recomendações: no almoço e no jantar, arroz com feijão ou um substituto, pelo menos um legume ou verdura, carne, ovo ou peixe, com a carne vermelha em um terço das refeições, e fruta ou doce caseiro de sobremesa, tudo preparado com pouco óleo e sal. As regras gerais por trás desses exemplos estão no resumo do Guia Alimentar.

Existe uma proporção certa para o prato?#

Não em porcentagens. O Guia avisa que suas refeições de exemplo não destacam a quantidade de cada alimento nem o total de calorias, e que essa omissão é proposital: as necessidades variam muito com idade, sexo, peso, altura e atividade física, e cada pessoa distribui a comida de um jeito ao longo do dia. A forma que o Guia indica para saber se a quantidade está adequada é "o controle do peso corporal (não a contagem de calorias)".

O que ele descreve são padrões das refeições que escolheu como exemplo:

A única proporção entre alimentos que aparece no Guia é a da "tradicional mistura de duas partes de arroz para uma de feijão". Ela é citada como referência, ao comparar as calorias de ultraprocessados com as da comida caseira, e não como regra de prato. O Guia também lembra que, entre os brasileiros que comem desse jeito, café da manhã, almoço e jantar fornecem cerca de 90% das calorias do dia.

Como é o almoço e o jantar no Guia?#

O Guia apresenta oito almoços e oito jantares de brasileiros que tiram pelo menos 85% das calorias do dia de alimentos in natura ou minimamente processados e de preparações feitas com eles. Alguns exemplos, como aparecem no Guia:

O Guia avisa que esses exemplos não são cardápios fixos. Eles mostram combinações que se multiplicam com trocas dentro do mesmo grupo:

• Leguminosas: feijão preto, carioca, branco, fradinho, de corda, ou lentilha, grão-de-bico e ervilha. O feijão também vai bem com farinha de mandioca, no tutu e no feijão-tropeiro, ou em sopas e saladas.
• Cereais, raízes e farinhas: arroz, milho (angu, polenta, cuscuz), macarrão, farinha de mandioca, batata, mandioca, cará, inhame. Batata pode virar mandioca ou cará.
• Legumes e verduras: alface, tomate, couve, repolho, abóbora, beterraba, quiabo, berinjela, jiló, abobrinha. Quiabo pode virar jiló ou abóbora.
• Carnes e ovos: frango, peixe e ovos são os substitutos da carne vermelha que o Guia destaca, ao lado de preparações de legumes.

Para os cereais, o Guia recomenda preferir as versões menos processadas, como o arroz integral e a farinha de trigo integral, e cita o arroz parboilizado como boa alternativa. Combinados ao feijão, diz o Guia, os cereais formam uma fonte de proteína de excelente qualidade. O feijão também é fonte de fibras, e o papel delas no intestino está no texto sobre alimentos ricos em fibras.

Como preparar sem pesar no óleo e no sal?#

O Guia dá orientações de cozinha, grupo por grupo:

• Feijão: use o óleo de sua preferência, mas na menor quantidade possível, e o mínimo de sal. Para compensar, capriche em cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta e coentro, e cozinhe o feijão com cenoura ou vagem. Os temperos também ajudam a dispensar as carnes salgadas.
• Saladas: o limão ajuda a reduzir o sal e o óleo.
• Raízes e tubérculos: cozidos ou assados, porque, fritos, absorvem muito óleo.
• Carnes: cortes com mais gordura, como coxa, sobrecoxa e asa, vão melhor assados ou grelhados. Frango e outras aves, sem a pele, onde se concentra a gordura. Tomilho, sálvia e alecrim reduzem a necessidade de sal.

Esses temperos naturais, lembra o Guia, pertencem ao grupo dos legumes e verduras. Para quem quer saber de onde vem o sódio que não passa pelo saleiro, o texto sobre sal e sódio mostra o limite da OMS e como ler o rótulo.

Verduras e frutas comidas cruas, ou com casca, precisam ser higienizadas antes. O Guia orienta lavar em água corrente e deixar de molho em solução de hipoclorito de sódio, no tempo indicado no rótulo, e avisa que o vinagre não elimina os micro-organismos com a mesma eficácia. O passo a passo está no texto sobre como higienizar frutas, verduras e legumes.

E o café da manhã?#

Nos oito cafés da manhã de exemplo do Guia, fruta e café com leite são presenças constantes. Em um deles, a fruta é trocada pelo suco de laranja; em outro, o café vem puro. O que muda de casa para casa é o acompanhamento, e aí entram as preferências regionais:

• café com leite, tapioca e banana;
• leite, cuscuz, ovo e banana;
• café com leite, bolo de milho e melão;
• café, pão integral com queijo e ameixa;
• café com leite, pão de queijo e mamão.

Pão e queijo aparecem em alguns exemplos para mostrar como alimentos processados podem acompanhar uma refeição baseada em comida in natura. No café e no chá, o Guia recomenda não adicionar açúcar ou reduzir ao mínimo; o texto sobre quanto açúcar um adulto pode consumir explica o limite da OMS.

E os lanches?#

O Guia não obriga ninguém a fazer lanches. Diz que algumas pessoas sentem necessidade ou têm o hábito, e que crianças e adolescentes, por estarem crescendo, costumam precisar. Quando houver lanche, as opções sugeridas são frutas frescas ou secas, leite, iogurte natural e castanhas ou nozes, que têm muitos nutrientes, saciam e são fáceis de levar. O conselho prático é planejar: quem passa o dia no trabalho ou na escola deve levar o lanche de casa para não depender do que estiver à venda.

Como servir e comer?#

O prato também depende de como se come. O Guia sugere:

• começar por uma salada, sopa ou caldo, o que dá ao organismo tempo para sinalizar que já comeu o suficiente;
• servir-se uma vez só ou, pelo menos, esperar um pouco antes de repetir, porque a segunda porção frequentemente passa da necessidade;
• mastigar mais vezes e comer devagar, sem TV ligada nem celular sobre a mesa;
• deixar bufês livres, com segunda e terceira porções sem custo, para ocasiões especiais.

Para beber, o Guia diz que a água pura é "a melhor opção para a ingestão de líquidos", como detalha o texto sobre quanta água beber.

Como adaptar à rotina?#

Quem divide as tarefas de planejar, comprar, cozinhar e limpar com o resto da casa também ganha tempo; o Guia insiste que esse trabalho não pese sobre uma pessoa só.

Quando procurar atendimento#

Montar o prato do dia a dia não exige consulta. Procure a unidade básica de saúde se:

• você tem diabetes, pressão alta, doença nos rins ou outra condição em que a alimentação faz parte do tratamento: o Guia diz que, nesses casos, é imprescindível que nutricionistas adaptem as recomendações;
• segue uma alimentação com muitas restrições, como a vegetariana estrita;
• vai alimentar uma criança menor de 2 anos, que tem orientações próprias do Ministério da Saúde;
• está com dificuldade para comprar comida: o protocolo do Ministério da Saúde orienta os profissionais a buscar a assistência social, e muitos municípios têm restaurantes populares e cozinhas comunitárias com refeições a preço reduzido.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. Quem segue uma dieta prescrita deve manter o plano combinado com a equipe de saúde.