In Natura, Processado ou Ultraprocessado: Como Diferenciar Pela Lista de Ingredientes

A diferença está no que foi acrescentado ao alimento e com qual objetivo. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, separa quatro categorias: alimentos in natura ou minimamente processados, que não recebem nada; óleos, gorduras, sal e açúcar, usados para temperar e cozinhar; processados, que são o alimento original com sal, açúcar, óleo ou vinagre; e ultraprocessados, formulações industriais com ingredientes que não se usam em casa. Para quase tudo o que vem embalado, a lista de ingredientes basta para decidir.

O que o Guia recomenda para cada categoria e por quê está no texto sobre o Guia Alimentar. Aqui o foco é reconhecer cada uma na prática, no mercado e na despensa.

Como saber em qual categoria um alimento está?#

Faça quatro perguntas, nesta ordem.

1. Foi acrescentada alguma coisa ao alimento? Se não, ele é in natura ou minimamente processado. Limpar, descascar, secar, moer, pasteurizar, resfriar, congelar e fermentar não mudam a categoria, porque, nas palavras do Guia, nesses processos "não há agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias". Entram aqui arroz, feijão, farinha de mandioca, macarrão seco feito só de farinha e água, carne congelada, leite longa vida ou em pó, iogurte sem açúcar, castanhas sem sal, café e frutas secas.
2. É um produto para temperar e cozinhar? Óleos, azeite, manteiga, banha, açúcar e sal formam a segunda categoria. São extraídos de alimentos ou da natureza e, segundo o Guia, raramente são consumidos sem os alimentos da primeira categoria.
3. É o alimento original com sal, açúcar, óleo ou vinagre, e ainda dá para reconhecê-lo? Então é processado: legumes em conserva, extrato de tomate, frutas em calda, queijo, carne seca, sardinha em lata e pão feito de farinha, fermento, água e sal. O Guia compara essas técnicas às da cozinha: cozinhar, secar, fermentar, enlatar, salgar, curar e defumar.
4. Aparece algum ingrediente que você não teria na cozinha? Então é ultraprocessado. É a pergunta que mais exige atenção, e a próxima seção mostra o que procurar.

Como reconhecer um ultraprocessado pela lista de ingredientes?#

O Guia chama a lista de ingredientes de "forma prática" de separar processados de ultraprocessados. Dois sinais apontam a categoria: um número elevado de ingredientes, "frequentemente cinco ou mais", e sobretudo nomes pouco familiares, que não se usam em preparações culinárias.

Um artigo de 2019 da revista Public Health Nutrition, assinado por pesquisadores da USP, explica a classificação NOVA, que tem a mesma divisão em quatro grupos usada pelo Guia, e simplifica a regra: basta um único ingrediente característico para o produto ser ultraprocessado. Esses ingredientes formam duas famílias.

Os autores chamam o segundo grupo de aditivos cosméticos: eles disfarçam características indesejadas dos ingredientes, do processo ou da embalagem, ou dão ao produto aparência, gosto, cheiro e textura especialmente atraentes.

Três detalhes ajudam na leitura do rótulo brasileiro:

• A ordem importa. Pela RDC nº 727/2022 da Anvisa, os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade. O que vem primeiro é o que mais pesa na receita.
• Os aditivos vêm no fim, com a função na frente. A mesma norma manda declarar cada aditivo pela função principal, seguida do nome ou do número INS, o código internacional do Codex Alimentarius. Na prática, você lê "emulsificante lecitina de soja" ou "corante" seguido de um nome ou número. Os aromatizantes aparecem pela função, "aromatizante", às vezes acompanhada da classificação.
• Conservante sozinho não define a categoria. O artigo de 2019 explica que aditivos que prolongam a duração e impedem a proliferação de micro-organismos aparecem também em processados e em ingredientes culinários. O sinal de ultraprocessado são os aditivos cosméticos e as substâncias da primeira linha da tabela.

Se o produto traz frases como "integral", "zero", "light" ou "com vitaminas", volte à lista. O Guia lembra que versões reformuladas às vezes trocam gordura por açúcar, ou o contrário, e que fibras e vitaminas sintéticas adicionadas não garantem o efeito do nutriente presente no alimento. Um pão integral com emulsificante na lista continua ultraprocessado.

Como fica o mesmo alimento em cada categoria?#

Muitos alimentos básicos têm versões nas três categorias que vão ao prato. Os exemplos abaixo estão no Guia Alimentar, exceto os cereais, que vêm do artigo de 2019.

O milho da capa mostra o caminho completo. A espiga é in natura e a farinha de milho é minimamente processada. O salgadinho "de pacote" sai da extrusão da farinha de milho, uma técnica que o Guia descreve como exclusivamente industrial, e é um dos exemplos clássicos de ultraprocessado.

Quais casos costumam confundir?#

Feito em casa ou comprado pronto. A classificação olha o processamento industrial. Um bolo caseiro de farinha, ovos, leite, açúcar e óleo é uma preparação culinária feita com alimentos das duas primeiras categorias. Bolos industrializados e misturas para bolo estão entre os ultraprocessados do Guia.

Suco. Suco integral pasteurizado, sem açúcar ou outras substâncias, é minimamente processado. Mesmo assim, o Guia lembra que o suco perde fibras e nutrientes no preparo e sacia menos, e diz que "o melhor mesmo" é comer a fruta inteira. Já os sucos e bebidas de fruta industrializados, feitos com extrato de fruta e açúcar, concentrados de uva ou maçã ou adoçantes, e muitas vezes com aromatizantes, tendem a ser ultraprocessados. Como o açúcar do suco entra na conta do dia está no texto sobre quanto açúcar um adulto pode consumir.

Processado não é liberado. Queijos, conservas e pães feitos só com farinha, fermento, água e sal são processados, e o Guia recomenda consumi-los em pequenas quantidades, como ingrediente ou acompanhamento. A adição de sal ou açúcar costuma ser muito maior do que a usada em casa, por isso o próprio Guia manda consultar o rótulo e preferir as versões com menos sal ou açúcar. O texto sobre sal e sódio mostra como comparar.

A lupa da embalagem não mede processamento. A lupa "ALTO EM" da Anvisa avisa só quando o produto passa do limite de açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Um refrigerante com edulcorante pode não ter lupa de açúcar e continua ultraprocessado. Como ler a lupa, a tabela e os avisos está no texto sobre rotulagem nutricional frontal.

O que os estudos associam ao consumo de ultraprocessados?#

Quase toda a evidência vem de estudos de associação: pesquisadores acompanham o que milhares de pessoas comem e comparam com as doenças que aparecem ao longo dos anos. Eles mostram que as duas coisas andam juntas, mas não provam, sozinhos, que uma causa a outra.

• A revisão mais ampla. Uma revisão guarda-chuva publicada no BMJ em 2024 classificou como convincente a associação entre consumo maior de ultraprocessados e risco 50% maior de morte por doença cardiovascular, e risco 12% maior de diabetes tipo 2 a cada 10% a mais de ultraprocessados na alimentação. Pela escala GRADE, que mede a confiança nos resultados, a primeira associação teve qualidade muito baixa e a segunda, moderada. Das 45 análises reunidas, só quatro tiveram qualidade moderada; as demais foram baixas ou muito baixas. Os números gerais da revisão estão no texto sobre o Guia.
• Nem todo ultraprocessado se comporta igual. Um estudo publicado em 2023 na revista Diabetes Care acompanhou 198.636 profissionais de saúde dos Estados Unidos. Quem estava no grupo de maior consumo teve risco 46% maior de diabetes tipo 2 do que quem estava no de menor consumo. Uma meta-análise feita no mesmo trabalho, com 415.554 participantes, encontrou risco 12% maior a cada 10% a mais de ultraprocessados, com evidência de alta qualidade. Por subgrupo, pães refinados, molhos e condimentos, bebidas adoçadas com açúcar ou com adoçante, produtos ultraprocessados de origem animal e pratos prontos estiveram associados a mais risco. Cereais matinais, pães escuros e integrais, iogurtes e alguns lanches embalados estiveram associados a menos. Os autores atribuem parte disso às fibras e não descartam que reflita o perfil mais preocupado com a saúde de quem consome esses produtos.
• O principal experimento. Em 2019, pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos internaram 20 adultos por quatro semanas: duas com dieta ultraprocessada e duas com dieta sem ultraprocessados, com refeições equivalentes em calorias oferecidas, densidade calórica, macronutrientes, açúcar, sódio e fibras. Cada um comia quanto quisesse. Na fase ultraprocessada, os participantes comeram em média 508 calorias a mais por dia e ganharam 0,9 kg; na outra, perderam 0,9 kg. É um estudo pequeno e curto, mas é o tipo de desenho que permite falar em causa.

A recomendação do Guia de evitar ultraprocessados não depende só desses estudos: ela parte também da composição desses produtos, ricos em açúcar, gordura e sódio e pobres em fibras, e da forma como são consumidos, a qualquer hora e sem atenção.

Como usar isso nas compras sem complicar?#

• Comece pelo que não tem rótulo. Frutas, legumes, verduras, ovos, carnes frescas, arroz e feijão a granel são a base que o Guia recomenda.
• Nos embalados, leia a lista antes da frente. Procure as duas famílias da tabela. Um item basta.
• Troque dentro da mesma prateleira. Iogurte natural com fruta no lugar do aromatizado; aveia em flocos no lugar do cereal com aromatizante; carne fresca no lugar de embutidos; extrato de tomate no lugar do molho com espessante e aromatizante.
• Não precisa ser perfeito. O Guia fala em evitar ultraprocessados e limitar processados, que podem entrar em pequenas quantidades em refeições baseadas em comida de verdade. Como montar essas refeições está no texto sobre como montar um prato saudável.

Quando procurar atendimento#

Reconhecer as categorias e mudar as compras não exige consulta. Procure a unidade básica de saúde se:

• você tem diabetes, pressão alta, doença nos rins ou outra condição em que a alimentação faz parte do tratamento: o Guia diz ser "imprescindível" que nutricionistas adaptem as recomendações a cada pessoa;
• segue uma alimentação com muitas restrições: segundo o Guia, quanto mais restrições, maior a atenção às combinações de alimentos e, eventualmente, a necessidade de acompanhamento por nutricionista;
• quer perder peso: a meta realista e o que o SUS oferece estão no texto sobre como emagrecer de forma saudável.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. Quem tem uma doença crônica deve seguir o plano alimentar definido com a equipe de saúde que o acompanha.