Açúcar: Quanto um Adulto Pode Consumir Por Dia e Como Achar no Rótulo

"Quanto açúcar posso comer por dia?" tem uma resposta da Organização Mundial da Saúde (OMS), e ela é mais generosa e mais exigente do que parece. Generosa porque a fruta inteira fica fora da conta. Exigente porque o limite inclui o açúcar de lugares que pouca gente lembra, como o suco natural e o mel.

Este texto trata de adultos. Para bebês e crianças a regra é outra, começando por nenhum açúcar nos dois primeiros anos, e está explicada no texto sobre açúcar na infância.

Quanto açúcar um adulto pode consumir por dia?#

A diretriz da OMS sobre açúcares, de 2015, tem três recomendações:

1. reduzir o consumo de açúcares livres ao longo de toda a vida (recomendação forte);
2. em adultos e crianças, manter os açúcares livres abaixo de 10% das calorias do dia (recomendação forte);
3. reduzir ainda mais, para menos de 5% (recomendação condicional).

Na prática, a OMS traduz o limite de 10% em 50 g de açúcar, cerca de 12 colheres de chá rasas, para uma pessoa de peso saudável que consome em torno de 2.000 calorias por dia. A meta de 5% é a metade disso, cerca de 25 g.

A conta é simples: cada grama de açúcar tem 4 calorias, o fator de energia dos carboidratos usado na diretriz. Dez por cento de 2.000 calorias são 200 calorias, ou 50 g.

O que sustenta esses números. A diretriz é transparente sobre a qualidade da evidência. O limite de 10% se apoia em evidência de qualidade moderada sobre cáries, e a OMS registra que aumentar ou diminuir o açúcar livre muda o peso corporal na mesma direção, pelo excesso de calorias. A meta de 5% se baseia em evidência de qualidade muito baixa, de estudos populacionais sobre cárie. A OMS a mantém porque o dano da cárie se acumula da infância à vida adulta e porque não encontrou nenhum prejuízo em reduzir para menos de 5%. Uma ressalva: as recomendações não se aplicam a quem precisa de dieta terapêutica.

Por que o limite importa?#

O Guia Alimentar para a População Brasileira resume: o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie, de obesidade e de várias outras doenças crônicas. A OMS acrescenta que o açúcar livre fornece muitas calorias sem nutrientes específicos e, por isso, piora a qualidade da dieta como um todo.

Sobre os dentes, a diretriz faz uma observação que vale para adultos: o flúor reduz a cárie e atrasa o aparecimento das cavidades, mas não a previne por completo, e a cárie continua progredindo em populações expostas ao flúor. Ou seja, o flúor ajuda, mas não dispensa a redução do açúcar. A OMS também diz que o açúcar livre não é uma estratégia adequada para aumentar as calorias de quem come pouco, quando há outras opções.

Açúcar livre ou açúcar da fruta: qual a diferença?#

A OMS separa os açúcares em três tipos:

• Açúcares intrínsecos: os que estão dentro da estrutura da fruta inteira e das hortaliças.
• Açúcares do leite: lactose e galactose.
• Açúcares livres: os adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, por quem cozinha ou por quem consome, mais os naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sucos de fruta e nos sucos concentrados.

Só o terceiro grupo entra no limite. A diretriz explica o motivo: não há evidência de efeito adverso dos açúcares da fruta inteira e do leite. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, vai no mesmo sentido ao chamar as frutas de "excelentes fontes de fibras, de vitaminas e minerais".

O suco é a pegadinha. A OMS afirma que a maioria dos sucos de fruta, inclusive os sem açúcar adicionado, tem quantidade significativa de açúcares livres, cujo consumo deve ser limitado. O Guia Alimentar acrescenta que, no preparo do suco, fibras e muitos nutrientes podem se perder e que o poder de saciedade é sempre menor que o da fruta inteira. Frutas cristalizadas e em calda são outra coisa: o Guia as classifica como alimentos processados, em que o processamento aumenta "excessivamente" o açúcar.

O Guia também dá a medida do contraste: o açúcar tem de 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas. E lembra um efeito das bebidas adoçadas, como refrigerantes e refrescos: o organismo tem menor capacidade de "registrar" as calorias que vêm delas, o que aumenta o risco de obesidade.

Como identificar o açúcar no rótulo?#

A Resolução RDC nº 429/2020 da Anvisa, em vigor desde outubro de 2022, mudou a tabela nutricional. Hoje ela é obrigada a trazer duas linhas de açúcar:

• Açúcares totais: todo açúcar do produto que o corpo digere e absorve, inclusive o natural da fruta e do leite.
• Açúcares adicionados: os que entraram durante a fabricação.

Os valores aparecem por 100 g ou 100 ml e por porção. A coluna por 100 g é a melhor para comparar marcas. Na linha de açúcares adicionados há também o %VD, calculado sobre 50 g, o valor diário de referência da Instrução Normativa nº 75/2020, que coincide com o limite de 10% da OMS numa dieta de 2.000 calorias.

A lupa. Se o produto tem 15 g ou mais de açúcares adicionados por 100 g (sólidos) ou 7,5 g ou mais por 100 ml (líquidos), a frente da embalagem precisa trazer a lupa "ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO", segundo a Instrução Normativa nº 75.

Os nomes do açúcar na lista de ingredientes. A RDC nº 429 define como açúcar adicionado não só o açúcar de cana, mas também mel, melaço, melado, rapadura, caldo de cana, extrato de malte, sacarose, glicose, frutose, lactose, dextrose, açúcar invertido, xaropes e maltodextrinas, entre outros. Se a lista de ingredientes traz vários desses nomes, o produto tem açúcar de várias fontes. O Guia Alimentar acrescenta que muitos ingredientes, sobretudo com nomes pouco familiares como xarope de frutose, indicam um ultraprocessado.

A diferença que confunde. Pela RDC nº 429, os açúcares naturalmente presentes em frutas, inclusive em sucos integrais, reconstituídos e concentrados, não contam como açúcar adicionado. Um suco integral pode mostrar zero na linha de adicionados e, ainda assim, para a OMS, todo o açúcar dele é açúcar livre. Olhe também a linha de açúcares totais.

As alegações. Pela Instrução Normativa nº 75, um produto só pode se dizer "baixo" ou "reduzido" em açúcares se estiver abaixo do limite da lupa. E o "sem adição de açúcares" não pode usar ingrediente naturalmente doce, como um suco concentrado, para substituir o açúcar; se o produto tiver açúcar dos próprios ingredientes, precisa avisar: "contém açúcares próprios dos ingredientes".

E o adoçante, resolve?#

A OMS orienta que a redução de açúcares livres seja feita sem o uso de adoçantes não calóricos, e cita acessulfame K, aspartame, advantame, ciclamatos, neotame, sacarina, sucralose, estévia e derivados. Ou seja, a troca do açúcar pelo adoçante não é o caminho que a OMS propõe para cumprir a meta.

Como reduzir o açúcar no dia a dia?#

As recomendações do Guia Alimentar ajudam mais do que contar gramas:

• Prefira água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados.
• Café e chá sem açúcar, ou com o mínimo possível.
• Use o açúcar em pequenas quantidades nas preparações caseiras.
• Coma a fruta inteira em vez do suco.
• Leia o rótulo dos processados e escolha os com menos açúcar.
• Evite os ultraprocessados, que, segundo o Guia, costumam ser ricos em gorduras ou açúcares, muitas vezes nos dois, e com frequência em sódio.

Os mesmos produtos ricos em açúcar costumam ter muito sódio e pouca fibra: veja quanto sal consumir no texto sobre sal e sódio e quais alimentos ajudam o intestino no texto sobre prisão de ventre e fibras. Para quem quer perder peso, o texto sobre como emagrecer com saúde mostra a meta realista e o tratamento disponível no SUS. E a água pura, lembra o Guia, é a melhor opção para a ingestão de líquidos, como explica o texto sobre quanta água beber.

Quando procurar atendimento#

A diretriz da OMS associa o excesso de açúcares livres ao ganho de peso, pelo excesso de calorias, e o Ministério da Saúde lista o sobrepeso e os hábitos alimentares inadequados entre as causas ligadas ao diabetes tipo 2. Procure um serviço de saúde se aparecerem os sintomas que o Ministério associa ao diabetes:

• sede constante e fome frequente;
• vontade de urinar várias vezes ao dia;
• perda de peso sem explicação, fraqueza e cansaço;
• visão embaçada, formigamento nos pés e nas mãos;
• infecções frequentes e feridas que demoram a cicatrizar.

O Ministério reforça que, com qualquer sintoma, é fundamental procurar o serviço de saúde para iniciar o tratamento. Quem já tem diabetes, pré-diabetes ou outra condição com dieta prescrita deve seguir o plano da equipe, porque a diretriz da OMS sobre açúcares não se aplica a dietas terapêuticas.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. A meta de açúcar adequada para você é definida pelo profissional de saúde que acompanha sua alimentação.