Sal e Sódio: Quanto Consumir Por Dia e Como Ler o Rótulo com a Lupa

Pergunte a alguém se come sal demais e a resposta provável é "não". O Ministério da Saúde mostra o tamanho do engano: só 14,2% dos brasileiros percebem o próprio consumo de sal como excessivo, mas o adulto consome em média 9,3 g de sal por dia, quase o dobro do que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, e apenas 2,4% da população fica abaixo do limite. Os dados estão no documento do Ministério sobre redução de sódio nos alimentos, de 2022.

O problema é que boa parte desse sal não passa pelo saleiro. Este texto explica quanto consumir, onde o sódio se esconde e como a lupa e a tabela do rótulo ajudam a encontrá-lo.

Sal e sódio são a mesma coisa?#

Não exatamente. O sal de cozinha é formado principalmente por sódio e cloreto. O que faz mal em excesso é o sódio, e é ele que aparece no rótulo, em miligramas. A OMS dá a conversão:

Para transformar o sódio do rótulo em sal, divida por 400. Um produto com 800 mg de sódio por porção traz o equivalente a 2 g de sal.

A OMS lembra que o sódio também aparece de outras formas, como o glutamato monossódico, usado como ingrediente e aditivo, e que existe naturalmente em leite, carnes e frutos do mar.

Quanto sódio consumir por dia?#

Para adultos, a OMS recomenda menos de 2.000 mg de sódio por dia, o equivalente a menos de 5 g de sal, "ou aproximadamente uma colher de chá". Para crianças de 2 a 15 anos, o limite deve ser reduzido de acordo com a necessidade de energia da idade. A OMS também orienta que todo sal consumido seja iodado, porque o iodo é essencial para o desenvolvimento do cérebro do feto e da criança.

O motivo principal é a pressão arterial. Segundo a OMS, o excesso de sódio eleva a pressão, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, e também está associado a câncer de estômago, obesidade, osteoporose e doença renal. A OMS estima 1,7 milhão de mortes por ano associadas ao consumo excessivo de sódio, com dados de 2023. No Brasil, o Ministério da Saúde atribui ao excesso de sal mais de 46 mil mortes anuais por doenças cardiovasculares, e a página do Ministério sobre hipertensão inclui o "elevado consumo de sal" entre os fatores que influenciam a pressão, ao lado de fumo, álcool, obesidade, estresse e sedentarismo.

A deficiência de sódio, por outro lado, é "extremamente improvável" em pessoas saudáveis, nas palavras da OMS. Não há risco em reduzir.

Onde o sódio se esconde?#

No Brasil, o saleiro ainda é o maior vilão, mas está perdendo espaço. Segundo o Ministério da Saúde, com dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018:

• 55% do sódio da dieta vem do sal de cozinha e dos temperos à base de sal;
• 39% já vem de alimentos processados e ultraprocessados, uma fatia que vem crescendo.

A OMS diz que o sódio costuma aparecer em grande quantidade em pães, carnes processadas e salgadinhos, e em condimentos como molho de soja (shoyu) e molho de peixe. Na lista de cuidados, a organização inclui ainda molhos e temperos prontos e produtos instantâneos. O pão é o exemplo clássico de sódio escondido: não parece salgado, mas entra na mesa todo dia.

Como ler o rótulo com a lupa?#

Em outubro de 2022 entrou em vigor a Resolução RDC nº 429/2020 da Anvisa, com novas regras de rotulagem para alimentos embalados. Os produtos que já estavam no mercado ganharam um prazo extra de adequação, de 12 meses na maioria dos casos. Há duas ferramentas para achar o sódio.

1. A lupa na frente da embalagem. É a rotulagem nutricional frontal. Pela RDC nº 429, ela é obrigatória quando o alimento passa dos limites de sódio, açúcar adicionado ou gordura saturada, e deve ficar na metade superior do painel principal, impressa em preto sobre fundo branco. Os limites estão na Instrução Normativa nº 75/2020:

Um detalhe útil: pelos critérios da Instrução Normativa nº 75, um produto só pode se dizer "reduzido em sódio" (com pelo menos 25% menos sódio que a versão de referência) ou "baixo em sódio" se estiver abaixo do limite da lupa. Ou seja, a frase de marketing e o aviso "ALTO EM SÓDIO" não aparecem juntos. E o produto "sem adição de sal" que ainda tem sódio natural dos ingredientes precisa avisar: "contém sódio próprio dos ingredientes".

2. A tabela nutricional. A RDC nº 429 obriga a tabela a informar o sódio por 100 g ou 100 ml e por porção, com o percentual do valor diário (%VD). Para o sódio, a Instrução Normativa nº 75 usa como referência 2.000 mg, o mesmo número da OMS. Então, se a porção tem 600 mg de sódio, ela sozinha consome 30% do limite do dia. A coluna por 100 g é a melhor para comparar duas marcas, porque as porções variam.

O que a lupa não mostra. A Instrução Normativa nº 75 proíbe a lupa em alguns alimentos, mesmo que sejam salgados, entre eles queijos e carnes embaladas sem ingredientes adicionados, leites e o próprio sal de cozinha. Ausência de lupa não quer dizer pouco sódio. Nesses casos, a tabela é o caminho.

Por que a lupa existe. A OMS inclui a rotulagem na frente da embalagem entre as quatro medidas de redução de sódio que considera mais custo-efetivas, ao lado da reformulação dos alimentos, de opções com menos sódio em escolas, hospitais e locais de trabalho, e de campanhas de comunicação. Segundo a organização, cada dólar investido nessas ações retorna pelo menos 12. No Brasil, a redução do sódio nos industrializados foi feita por metas voluntárias pactuadas com a indústria. O documento do Ministério da Saúde de 2022 cita estudos de modelagem segundo os quais limites obrigatórios, nos níveis mais baixos já adotados no mundo, reduziriam o consumo de sal em 0,8 g por dia, contra 0,25 g das metas voluntárias, e evitariam cerca de quatro vezes mais mortes em dez anos.

Como reduzir o sal sem perder o sabor?#

A OMS e o Ministério da Saúde convergem nas mesmas medidas:

• cozinhar com pouco sal e usar ervas, especiarias e outros temperos para dar sabor;
• tirar o saleiro da mesa;
• limitar molhos e temperos prontos e produtos instantâneos;
• limitar alimentos processados e salgadinhos;
• comparar rótulos e escolher a versão com menos sódio;
• basear a alimentação em alimentos frescos ou minimamente processados.

A OMS lembra que o excesso de sódio costuma vir junto com o excesso de açúcares e gorduras e com pouco consumo de cereais integrais, leguminosas, frutas e hortaliças. Os dois lados dessa conta estão nos textos sobre quanto açúcar um adulto pode consumir e sobre prisão de ventre e alimentos ricos em fibras.

E o sal light, com potássio?#

Em 2025, a OMS publicou uma diretriz sobre substitutos do sal com menos sódio, em que parte do cloreto de sódio é trocada por cloreto de potássio. A recomendação é condicional: se for usar sal de mesa, a OMS sugere trocar o comum pelo substituto com potássio. Mas ela vale para adultos da população geral e não se aplica a gestantes nem a crianças. Também exclui pessoas com problemas nos rins ou com condições que dificultam a eliminação do potássio, como quem usa diuréticos poupadores de potássio ou suplementos de potássio. Todos os estudos que embasaram a diretriz excluíram esses grupos.

Se você tem doença renal, pressão alta tratada com remédio ou outra doença crônica, converse com o médico antes da troca. E o substituto não resolve o sódio que vem pronto nos alimentos industrializados.

Quando procurar atendimento#

A pressão alta é a principal consequência do excesso de sódio e costuma ser silenciosa. O Ministério da Saúde explica que medir a pressão regularmente é a única maneira de diagnosticar a hipertensão: quem tem mais de 20 anos deve medir ao menos uma vez por ano, e quem tem casos de pressão alta na família, no mínimo duas vezes por ano. Isso pode ser feito na unidade básica de saúde, e o check-up de rotina é uma boa oportunidade.

Procure atendimento se aparecerem os sintomas que, segundo o Ministério, costumam surgir quando a pressão sobe muito: dor no peito, dor de cabeça, tontura, zumbido no ouvido, fraqueza, visão embaçada e sangramento nasal. Dor no peito é motivo para buscar um serviço de urgência ou ligar para o Samu (192).

Quem já tem hipertensão ou doença nos rins precisa de orientação individual sobre sal e potássio. O SUS oferece remédios para pressão gratuitamente nas unidades básicas e pelo programa Farmácia Popular, com receita.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. A meta de sódio e o tratamento da pressão alta são definidos pelo profissional de saúde que acompanha você.