Marmita Saudável: Como Planejar a Semana e Guardar com Segurança

Planejar marmitas é aplicar duas orientações oficiais. A primeira vem do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: definir com antecedência o cardápio da semana, planejar as compras e cozinhar em quantidade o que demora, como o feijão, para congelar. A segunda é de segurança dos alimentos: comida pronta vai para a geladeira abaixo de 5°C por no máximo 5 dias, ou para o congelador; descongela na geladeira ou no micro-ondas, não volta ao freezer e é bem reaquecida antes de comer.

Por que o Guia Alimentar fala em planejar a semana?#

Porque falta de tempo é um dos obstáculos que o Guia discute, e o planejamento é a resposta que ele dá. No capítulo 5, o Guia diz que habilidade culinária não é só saber cozinhar: inclui planejar as compras, organizar a despensa e definir antes o que se vai comer na semana. Um dos seus dez passos para uma alimentação adequada é justamente "planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece".

O Guia também lembra que levar comida de casa evita depender do que estiver à venda. Para as pequenas refeições fora de casa, no trabalho ou na escola, ele sugere trazer de casa frutas frescas ou secas ou uma preparação culinária de que você goste, para não acabar comendo ultraprocessados por falta de opção. O protocolo de 2021 do Ministério da Saúde para a atenção primária cita a marmita, comida feita em casa levada ao trabalho ou ao estudo, como uma boa opção para algumas pessoas.

Como planejar as marmitas da semana?#

O protocolo do Ministério da Saúde traz sugestões práticas para quem está começando a se organizar:

1. Pense nas refeições antes de ir ao mercado e faça a lista de compras a partir delas.
2. Separe as compras pela durabilidade. Os não perecíveis (arroz, feijão, farinhas) podem ser comprados com menos frequência, a cada 15 dias, por exemplo; frutas, verduras e outros perecíveis, uma ou duas vezes por semana.
3. Cozinhe em quantidade o que demora. O Guia sugere cozinhar o feijão em maior quantidade em um único dia e congelar para usar ao longo da semana. O protocolo cita também carne moída, lasanha, sopas e porções individuais em marmitas como preparações que vale ter congeladas.
4. Tenha opções rápidas para os dias corridos. O Guia aponta sopas, omeletes e arroz com legumes como pratos que tomam pouco tempo. O protocolo lembra que macarrão e ovos em casa permitem preparar uma refeição rapidamente.
5. Adiante as verduras. Segundo o Guia, elas podem ser higienizadas e secas com antecedência para uso ao longo da semana.
6. Divida o trabalho. O Guia insiste que comprar, cozinhar e limpar não deve pesar sobre uma pessoa só.

Para o feijão, o Guia ensina a encurtar o preparo: deixar os grãos de molho por algumas horas, descartar essa água e cozinhar em água nova, de preferência na panela de pressão.

O que colocar na marmita?#

A mesma combinação de um almoço caseiro. Pelos exemplos do Guia, entram arroz com feijão ou um substituto, pelo menos um legume ou verdura e carne, frango, peixe ou ovo, com pouco óleo e sal. As combinações e as trocas possíveis estão no texto sobre como montar um prato saudável, e as regras gerais por trás delas, no resumo do Guia Alimentar.

Alguns cuidados ajudam a marmita a chegar boa à hora do almoço:

• Salada crua: verduras e frutas comidas cruas precisam ser higienizadas antes. A cartilha da Anvisa orienta mantê-las na geladeira até a hora de servir. O passo a passo está no texto sobre como higienizar frutas, verduras e legumes.
• Ovo: o Ministério da Saúde orienta ferver o ovo cozido por no mínimo 7 minutos e evitar ovo cru ou mal cozido.
• Carnes: a cartilha da Anvisa pede cozimento completo, com todas as partes do alimento chegando a pelo menos 70°C. Na prática, a parte de dentro do frango e da carne bovina não pode ficar vermelha, e o caldo deve sair claro, não rosado.
• Lanche e sobremesa: frutas frescas ou secas, leite, iogurte natural e castanhas ou nozes são, segundo o Guia, práticos para transportar e consumir, além de nutritivos e saciantes.

Como cozinhar e guardar com segurança?#

A cartilha da Anvisa chama de zona de perigo a faixa entre 5°C e 60°C, em que os micróbios que causam doença se multiplicam. Ela lembra também que alguns desses micróbios se multiplicam sem mudar o sabor nem o cheiro da comida. Cheirar a marmita, portanto, não garante nada: o que protege é tempo e temperatura.

Na cozinha, isso vira algumas regras:

• Lave as mãos antes de preparar a comida e depois de mexer em carne crua, orienta o Ministério da Saúde. A cartilha da Anvisa acrescenta as verduras ainda não lavadas.
• Separe o cru do pronto. A cartilha dá o exemplo clássico de contaminação cruzada: cortar frango cru e usar a mesma faca, sem lavar, para fatiar a carne assada. O Ministério da Saúde pede guardar os alimentos prontos separados dos crus e semiprontos.
• Não deixe a panela esfriando por horas na bancada. Segundo o Ministério da Saúde, perecíveis só podem ficar em temperatura ambiente pelo tempo mínimo necessário. Para restaurantes, a RDC 216/2004 da Anvisa é exata: a comida pronta precisa passar de 60°C para 10°C em até duas horas antes de ir à geladeira ou ao congelador.
• Tampe e identifique. A cartilha da Anvisa manda etiquetar a comida pronta guardada na geladeira ou no freezer com o nome, a data de preparo e o prazo de validade.

Quanto tempo a marmita dura?#

Os 5 dias pressupõem uma geladeira fria de verdade: a cartilha da Anvisa diz que a geladeira deve ficar abaixo de 5°C. Na prática, isso significa planejar o consumo: o que você vai comer no começo da semana fica na geladeira, e o resto vai para o congelador já em porções.

Como descongelar e reaquecer?#

• Descongele na geladeira, abaixo de 5°C, ou no micro-ondas, orienta o Ministério da Saúde. A RDC 216/2004 da Anvisa restringe o micro-ondas aos casos em que a comida vai ao fogo ou é consumida logo em seguida.
• Nunca em cima da pia. A cartilha da Anvisa orienta não descongelar alimentos em temperatura ambiente.
• Não recongele. Por isso convém congelar em porções do tamanho de uma refeição.
• Reaqueça bem. O Ministério da Saúde orienta reaquecer bem os alimentos congelados ou refrigerados antes de comer.

Como levar a marmita para o trabalho?#

A cartilha da Anvisa, escrita para quem transporta comida pronta, traz orientações que servem para a marmita: vasilhame bem fechado e identificado com o nome e a data de preparo, caixa térmica quando o transporte for demorado e nada de levar a comida junto com produtos de limpeza. Ao chegar, guarde a marmita na geladeira até a hora do almoço. Se não houver geladeira, lembre-se da regra do Ministério da Saúde: comida pronta que fica abaixo de 60°C deve ser consumida em até 60 minutos.

Quando procurar atendimento#

A maioria das doenças transmitidas por alimentos dura poucos dias em adultos sadios, segundo a cartilha da Anvisa, mas pode ser mais grave em crianças, gestantes, idosos e pessoas doentes. Procure a unidade de saúde se:

• a diarreia piorar ou vier com sangue, houver vômitos repetidos, muita sede, recusa de alimentos ou diminuição da urina: são os sinais que, segundo o Ministério da Saúde, pedem volta imediata ao serviço de saúde;
• duas ou mais pessoas passarem mal depois da mesma comida: o Ministério da Saúde considera isso um possível surto e orienta procurar imediatamente um estabelecimento de saúde e contar o que foi observado.

O que fazer em casa e os sinais de alerta estão no texto sobre intoxicação alimentar. Quem tem diabetes, doença nos rins ou outra condição em que a alimentação faz parte do tratamento deve montar o cardápio das marmitas com o nutricionista da equipe de saúde.

Este texto é informativo e não substitui a consulta.