Alimentação Vegetariana: o Que Observar em B12, Ferro, Cálcio e Proteína

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, diz que comer carne ou outros alimentos de origem animal não é absolutamente imprescindível para uma alimentação saudável. Mas avisa que qualquer restrição obriga a escolher com mais atenção a combinação dos outros alimentos e que, quanto mais restrições, maior a necessidade de atenção e, eventualmente, de acompanhamento por um nutricionista. Os pontos que pedem cuidado são conhecidos: vitamina B12, que não existe nos alimentos de origem vegetal, ferro, cálcio e a proteína, que o arroz com feijão ajuda a garantir.

O que o Guia Alimentar diz sobre ser vegetariano?#

Pouco, e de propósito. O Guia define como vegetarianas as pessoas que deixam de comer alimentos de origem animal, seja só a carne, seja também ovos e leite, seja tudo o que vem de animais. E diz expressamente que orientações específicas para vegetarianos não são tratadas nele, assim como as de outras restrições, como a de leite ou de trigo.

O que vale para todos, segundo o próprio Guia, são as regras gerais: basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados e evitar os ultraprocessados. Elas estão no resumo do Guia Alimentar.

O Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, de 2019, é o documento do Ministério da Saúde que mais detalha o assunto, ao tratar das famílias vegetarianas. Ele usa esta classificação:

Quanto mais o tipo se aproxima do vegetarianismo estrito, mais atenção a alimentação exige. A revisão de 2021 do Escritório Regional da Organização Mundial da Saúde para a Europa vai na mesma linha: recomenda uma alimentação predominantemente baseada em vegetais, mas observa que dietas vegetais estritas, como a vegana, levantam preocupações com deficiências de micronutrientes, como ferro e vitamina B12.

Arroz com feijão dá conta da proteína?#

Ajuda bastante. O Guia afirma que arroz, milho, trigo e os demais cereais, combinados ao feijão ou a outra leguminosa, formam fonte de proteína de excelente qualidade. Os feijões, diz o Guia, são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e cálcio.

O Guia mostra que essa lógica está em várias culinárias tradicionais, que combinam alimentos vegetais com nutrientes que se complementam:

• cereal com leguminosa, como no arroz com feijão;
• tubérculo com leguminosa, como no tutu de feijão;
• cereal com legumes e verduras, como no arroz com jambu do Pará;
• cereal ou tubérculo com fruta, como no arroz com pequi de Goiás e na farinha de mandioca com açaí.

Lentilha, ervilha e grão-de-bico entram no lugar do feijão quando se quer variar. Castanhas, nozes, amêndoas e amendoim, segundo o Guia, são ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis. Para quem come ovos, o Guia lembra que eles são ricos em proteínas de alta qualidade e considerados bons substitutos das carnes vermelhas.

A revisão da OMS Europa conclui que dietas veganas geralmente atingem as recomendações de proteína, embora com teores menores que as vegetarianas menos restritivas.

Quais nutrientes pedem mais atenção?#

Vitamina B12#

É o ponto mais delicado. O Guia Alimentar aponta as carnes vermelhas como fontes de B12, e o Guia para menores de 2 anos é direto: a vitamina não está presente nos alimentos de origem vegetal, o que exige atenção especial sobretudo de vegetarianos estritos e veganos. A revisão da OMS Europa registrou ingestão de B12 significativamente menor entre veganos e lembra que a vitamina é importante para várias funções do corpo, entre elas a saúde do sistema nervoso.

Se há necessidade de suplemento, e em que dose, a indicação é do profissional de saúde. Suplemento alimentar tem regras próprias da Anvisa, explicadas no texto sobre o que a Anvisa permite nos suplementos.

Ferro#

O Guia para menores de 2 anos lista como fontes vegetais de ferro o feijão e as verduras verde-escuras, como espinafre, caruru, chicória, jambu e bertalha. Ele explica que o ferro de origem animal é absorvido com facilidade, enquanto o de origem vegetal é mais bem aproveitado quando a mesma refeição tem alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, acerola, goiaba, manga, caju, limão ou mamão. Para as famílias vegetarianas, a recomendação é uma fruta rica em vitamina C logo após a refeição.

Cálcio#

Quem consome leite e derivados tem neles boa fonte: o Guia Alimentar diz que leite e iogurtes naturais são ricos em proteínas e, principalmente, em cálcio. Para quem não consome, o Guia para menores de 2 anos cita couve, brócolis, bertalha, alho-poró, tofu e amêndoa entre as fontes vegetais. Quanto se precisa por dia e o que atrapalha o aproveitamento estão no texto sobre alimentos ricos em cálcio.

Produto vegetariano industrializado é saudável?#

Não necessariamente. A revisão da OMS Europa alerta que nem toda dieta à base de vegetais é saudável: cereais refinados, bebidas açucaradas, salgadinhos e doces também são "de origem vegetal". Ela cita como ultraprocessados as imitações de carne vendidas como salsicha, nuggets e hambúrguer, as bebidas vegetais tipo "leite" de amêndoa e de aveia e os "queijos" e "iogurtes" vegetais, e diz que ainda faltam dados sobre a composição e os efeitos desses produtos.

Isso combina com a regra do Guia Alimentar que vale também para vegetarianos: evitar ultraprocessados. Como reconhecê-los está no texto sobre alimentos in natura, processados e ultraprocessados. E o prato vegetariano do dia a dia pode seguir o mesmo modelo de prato saudável do Guia, com leguminosa, ovo ou laticínio no lugar da carne.

E as crianças e os adolescentes?#

São caso de acompanhamento. O Guia para menores de 2 anos diz que a criança vegetariana, como qualquer outra, deve mamar no peito por 2 anos ou mais, só leite materno até os 6 meses, e ser acompanhada por profissionais de saúde que monitorem o crescimento e orientem sobre alimentação e suplementação. Ele também avisa que bebidas vegetais ultraprocessadas não substituem o leite materno.

A Sociedade Brasileira de Pediatria, em guia de 2017, afirma que dietas vegetarianas podem oferecer riscos para crianças e adolescentes e devem ser monitoradas pelo pediatra, com apoio de nutricionista. O documento chama atenção para a adolescência: quem passa a ser vegetariano depois de comer de tudo pode, em alguns casos, estar escondendo um transtorno alimentar ou obsessão com o peso.

Quando procurar atendimento#

A Academy of Nutrition and Dietetics considera que dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são saudáveis e adequadas em todas as fases da vida. O planejamento é a parte que pode precisar de ajuda. Procure a unidade básica de saúde ou um nutricionista se:

• você pretende cortar todos os alimentos de origem animal;
• está grávida ou amamentando, ou vai alimentar uma criança ou um adolescente vegetariano;
• tem alguma doença em que a alimentação faz parte do tratamento: o Guia Alimentar diz que, nesses casos, é imprescindível que nutricionistas adaptem as recomendações;
• quer saber se precisa de suplemento de vitamina B12 ou de outro nutriente: a indicação e a dose são do profissional;
• percebe que a restrição alimentar vem acompanhada de preocupação excessiva com o peso.

Este texto é informativo e não substitui a consulta.