Creatina: O Que a Evidência Mostra e o Que a Anvisa Autoriza

A creatina tem efeito comprovado em uma situação específica: esforços curtos, intensos e repetidos, como tiros de corrida e séries de musculação. Junto com o treino de força, ela aumenta um pouco a força, inclusive depois dos 55 anos, mas não melhora provas longas de resistência. No Brasil, a Anvisa só autoriza o suplemento para adultos a partir de 19 anos, com 3 g a 5 g de creatina na recomendação diária do rótulo, e exige o aviso de que ele não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças.

Este texto mostra o que diz a norma e o que dizem os estudos. Ele não indica quantidade para ninguém: os números da Anvisa são limites para o fabricante, e o uso, se fizer sentido, deve ser combinado com um profissional de saúde.

O que é creatina?#

É um composto que o próprio corpo produz e que também vem da comida, principalmente de carne vermelha e frutos do mar. Segundo a posição de 2017 da International Society of Sports Nutrition (ISSN), cerca de 95% da creatina do corpo fica nos músculos, onde ajuda a repor energia rapidamente durante esforços intensos. Mais ou menos metade do que o corpo usa por dia vem da dieta, e o restante é fabricado sobretudo no fígado e nos rins. Vegetarianos costumam ter estoques menores nos músculos.

Como suplemento, a forma autorizada pela Anvisa é a creatina monohidratada, listada no Anexo I da Instrução Normativa (IN) 28/2018. As regras gerais da categoria estão no texto sobre o que a Anvisa permite em suplementos alimentares.

O que a Anvisa autoriza?#

A regra da creatina mudou duas vezes desde 2025. O quadro junta a IN 28/2018 com as alterações publicadas no Diário Oficial:

As alegações só valem para produtos dentro dos limites mínimo e máximo. E a advertência aparece mesmo quando o rótulo não faz alegação nenhuma: segundo o documento de perguntas e respostas da Anvisa, os avisos do Anexo VI são obrigatórios sempre que o ingrediente está na fórmula.

Por que o teto mudou? No voto do diretor relator que embasou a alteração, em junho de 2025, a Anvisa explicou que exigir exatamente 3 g, sem margem, dificultava garantir o teor até o fim da validade. O voto cita estudos clínicos e metanálises que indicam segurança da faixa de até 5 g para adultos saudáveis e manteve as restrições para gestantes, lactantes e menores de 19 anos. Nada disso transforma 5 g em recomendação: é o teto do produto.

Para conferir o número de notificação, a recomendação de uso e as advertências na embalagem, veja o guia sobre como ler o rótulo de um suplemento alimentar.

O que a evidência mostra?#

O grau de evidência muda conforme o objetivo:

Três leituras ajudam a não exagerar. A primeira: o efeito depende do treino. A metanálise de 2026 com pessoas de 60 anos ou mais comparou creatina com treino contra treino sozinho, e a alegação aprovada pela Anvisa para maiores de 55 anos fala em "treino de resistência regular". A segunda: os autores dessa metanálise avisam que o resultado vale para idosos em geral saudáveis e não deve ser estendido a pessoas frágeis ou com sarcopenia. A terceira: boa parte da pesquisa sobre creatina vem de grupos ligados à indústria. Os autores da posição da ISSN declararam consultorias e financiamento de empresas que vendem creatina, e um dos autores da metanálise de 2024 integra conselhos científicos de fabricantes.

Para quem quer força em qualquer idade, o ponto de partida é o exercício. O texto sobre treino de força para iniciantes mostra quantas vezes por semana treinar, e o de musculação para mulheres explica o que a evidência diz para elas.

Creatina faz mal aos rins? E os outros mitos?#

Rins. A preocupação vem, em parte, de uma confusão com a creatinina, substância que a creatina vira no músculo e que o exame de sangue usa para estimar a função dos rins. Uma metanálise de 2026 publicada no Journal of Renal Nutrition reuniu 19 ensaios clínicos e um estudo cruzado: a creatina aumentou a creatinina do sangue em 0,13 mg/dL, em média, sem diferença na ureia nem na taxa de filtração estimada. Ou seja, a creatinina do exame pode subir sem sinal de piora nos outros indicadores. Os autores lembram que faltam estudos de mais de um ano. Na prática, avise o médico que usa creatina antes de fazer exames; o texto sobre jejum antes do exame de sangue traz outros cuidados com a coleta.

Peso e retenção de líquido. Segundo a ISSN, o ganho de peso é o único efeito colateral relatado de forma consistente, e os primeiros estudos o ligaram a uma retenção de líquido de curto prazo. Uma revisão de 2021 do mesmo grupo concluiu que a creatina não aumenta a gordura corporal. A ISSN também cita estudos controlados em que ela não aumentou a frequência de desidratação ou de cãibras.

Queda de cabelo. A suspeita nasceu de um estudo de 2009 com jogadores de rúgbi em que a di-hidrotestosterona, hormônio ligado à calvície, subiu; o cabelo não foi avaliado. Em 2025, um ensaio de 12 semanas com 38 homens que treinavam mediu o hormônio, a densidade e a espessura dos fios e não encontrou diferença entre creatina e placebo. Parte dos autores presta consultoria a fabricantes, o que eles próprios declaram.

Anabolizante ou doping. A creatina tem estrutura química diferente da dos esteroides anabolizantes, segundo a revisão de 2021. E a RDC 243/2018 proíbe em suplementos as substâncias consideradas doping pela Agência Mundial Antidopagem: se a creatina fosse uma delas, a Anvisa não poderia autorizá-la.

Qualidade do produto. Em abril de 2025, a Anvisa divulgou análises de laboratório de 41 suplementos de creatina: os teores estavam dentro do esperado, mas houve diversas incorreções de rotulagem. Em junho de 2026, a agência suspendeu a venda de lotes de suplementos de uma fabricante, entre eles creatina em pó, depois que testes encontraram problemas como quantidade de ingrediente abaixo do prometido na embalagem e recomendação de uso fora dos limites. Conferir o número da Anvisa no rótulo ajuda a evitar produto irregular.

Quem deve evitar ou só usar com orientação?#

• Menores de 19 anos, gestantes e lactantes. Pela norma, o suplemento não é autorizado para esses grupos, e o rótulo precisa dizer isso. Sobre a gravidez, a revisão de 2021 registra que não há estudos em humanos.
• Quem tem doença nos rins. Mesmo a posição da ISSN, favorável ao suplemento, menciona a recomendação de conversar com o médico antes. Converse.
• Quem tem doença crônica ou usa remédio todos os dias. A Anvisa recomenda que pessoas com doenças ou situações específicas de saúde só usem suplementos com orientação de profissional habilitado, porque os limites foram calculados para pessoas saudáveis.
• Quem vai fazer exame de sangue. A creatinina pode subir com o suplemento; conte ao médico.

Quando procurar atendimento#

Converse com o médico ou a equipe da unidade básica de saúde antes de começar se você:

• tem doença nos rins, diabetes, pressão alta ou outra doença crônica;
• usa remédio de uso contínuo;
• tem mais de 55 anos e quer começar a treinar e a usar o suplemento, para avaliar o treino adequado;
• recebeu um resultado de creatinina alterado e usa creatina.

Se alguém passar mal depois de usar um suplemento, com falta de ar, inchaço no rosto ou desmaio, procure atendimento de urgência ou ligue para o Samu (192). Uma criança que engoliu o produto também deve ser levada ao atendimento.

Este texto é informativo e não substitui a consulta. A decisão de usar suplemento, o tipo e a quantidade cabem ao profissional de saúde que acompanha você.