Correr é um dos exercícios mais acessíveis e democráticos que existem — sem academia, sem equipamento caro, sem horário fixo. Mas começar do zero sem preparo é uma das principais causas de lesões em corredores iniciantes. Este plano de 8 semanas te leva do sofá aos 30 minutos contínuos de corrida com segurança.
Antes de Começar
- Avaliação médica se tiver mais de 40 anos ou histórico cardíaco
- Tênis de corrida adequado: vá a uma loja especializada para análise da pisada
- Roupas técnicas de secagem rápida
Plano 8 Semanas (Método Corrida-Caminhada)
- Semana 1-2: 1 min corrida + 2 min caminhada × 8 = 24 min. 3x/semana
- Semana 3-4: 2 min corrida + 1 min caminhada × 8 = 24 min. 3x/semana
- Semana 5-6: 5 min corrida + 1 min caminhada × 4 = 24 min. 3x/semana
- Semana 7: 10 min corrida + 1 min caminhada × 2 = 22 min. 3x/semana
- Semana 8: 30 min corrida contínua. Você chegou lá!
Dicas Essenciais
- Ritmo de conversa: se não consegue falar, está rápido demais
- Aquecimento de 5 min de caminhada antes
- Resfriamento de 5 min após
- Dia de descanso entre as sessões
Conclusão
A corrida é um presente para o corpo e a mente. Com progressão gradual e paciência, em 8 semanas você transforma o hábito. Ver qual esporte escolher para continuar evoluindo.
