Calculadora de ingestão de água por dia

Como usar a calculadora#

Informe a idade em anos completos e o sexo. Para mulheres, escolha também se está grávida ou amamentando. A ferramenta mostra a ingestão adequada de água total por dia e, ao lado, a parte que a referência atribui às bebidas.

De onde vem o número#

A calculadora não faz conta de peso. A razão é simples: nenhum documento oficial que consultamos, nem do Ministério da Saúde nem da OMS, recomenda um número de mililitros por quilo para adultos. O valor de 35 mL por quilo, muito repetido na internet, circula em páginas sem fonte primária.

O que existe é uma tabela de ingestão adequada (adequate intake, ou AI) publicada em 2004 pelo Institute of Medicine dos Estados Unidos. O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira registra, na bibliografia, que essas referências embasam suas orientações sobre água. A OMS reproduz a tabela em um documento de 2020, e a Sociedade Brasileira de Pediatria publica os valores para crianças e adolescentes. Os valores usados aqui são:

Para pessoas idosas, a referência é a mesma dos adultos. Bebês com menos de 1 ano ficam de fora, porque a orientação é do pediatra.

Como interpretar o resultado#

Três pontos evitam os erros mais comuns de leitura.

É água total, e não só água de beber. O número inclui a água dos alimentos. O Guia Alimentar explica que leite e a maior parte das frutas têm de 80% a 90% de água, e que uma alimentação baseada em alimentos in natura fornece cerca de metade da água que precisamos ingerir. Nos dados usados pelo Institute of Medicine, a proporção que vem dos alimentos é menor, e a OMS resume que cerca de 80% vem de bebidas e água. Por isso a proporção varia com a dieta, e a ferramenta mostra os dois valores.

É adequado, e não obrigatório. Segundo a revisão de Armstrong e Johnson, esses valores foram construídos a partir da mediana do que as pessoas saudáveis já consumiam, e não como uma necessidade diária individual. Consumir um pouco menos, em uma pessoa saudável, não significa risco automático, pois uma ampla faixa de ingestão é compatível com boa hidratação.

A sede conta. O Guia Alimentar recomenda atentar para os primeiros sinais de sede e saciá-la de pronto, preferindo a água pura como bebida. Refrigerantes e bebidas adoçadas contêm muita água, mas o Guia não os considera fontes adequadas de hidratação.

Sobre a regra dos "oito copos": o Guia Alimentar de 2006 recomendava beber pelo menos dois litros (seis a oito copos) por dia. A edição de 2014, que substituiu a anterior, deixou de fixar um número único e passou a explicar que o volume varia de pessoa para pessoa.

Limites da ferramenta#

• Vale para pessoas saudáveis, com dieta média, atividade moderada e clima temperado.
• Calor, exercício, febre, diarreia e vômito aumentam a perda de água, mas nenhuma fonte oficial que consultamos oferece um multiplicador seguro para o público geral, e por isso a ferramenta não inventa um. Nesses casos, a sede e a orientação do serviço de saúde são o guia. Em diarreia e vômito, o Ministério da Saúde orienta o uso de solução de reidratação oral e a busca de atendimento.
• Não vale para quem tem restrição de líquidos, como na insuficiência cardíaca ou na doença renal crônica avançada, casos em que o médico define o volume.
• Cuidado com o excesso. Em esforço prolongado, beber grandes volumes de água pura pode reduzir o sódio do sangue.

Quando procurar um profissional#

Procure atendimento se houver sede excessiva e persistente, urina muito escura ou em pouca quantidade, tontura, confusão, vômitos ou diarreia que não cedem, ou se você tem doença cardíaca ou renal e não sabe quanto pode beber. Em crianças pequenas, idosos e gestantes, o Ministério da Saúde destaca a oferta constante de líquidos em dias de calor extremo.

Para o hábito no dia a dia, leia o texto sobre quanto beber de água e como criar o hábito de hidratação e o texto sobre bebidas naturais.