O complexo B é um grupo de oito vitaminas hidrossolúveis que trabalham em conjunto — e muitas vezes em sinergia — para sustentar o metabolismo energético, o sistema nervoso, a saúde das células sanguíneas e a síntese de DNA. Cada uma tem funções específicas, e deficiências de qualquer uma delas pode ter consequências significativas para a saúde.
As 8 Vitaminas do Complexo B
- B1 (Tiamina): metabolismo de carboidratos, função nervosa. Deficiência causa beribéri.
- B2 (Riboflavina): produção de energia, antioxidante. Importante para pele e visão.
- B3 (Niacina): metabolismo energético, saúde da pele. Deficiência causa pelagra.
- B5 (Ácido pantotênico): síntese de hormônios e coenzima A. Raro ser deficiente.
- B6 (Piridoxina): metabolismo de proteínas, síntese de serotonina e dopamina, imunidade.
- B7 (Biotina): metabolismo de gorduras, saúde de cabelo, pele e unhas.
- B9 (Ácido fólico): síntese de DNA, fundamental na gravidez para prevenir defeitos do tubo neural. Ver mais em cuidados na gravidez.
- B12 (Cobalamina): formação de glóbulos vermelhos, função nervosa, saúde cerebral. Só encontrada em alimentos de origem animal.
Quem Tem Maior Risco de Deficiência?
Vegetarianos e veganos: especialmente de B12 (ausente em plantas). Idosos: absorção de B12 reduzida com a idade. Grávidas: maior demanda de B9 e B12. Usuários de álcool: prejudica absorção de B1 e B9. Pacientes com gastrite atrófica ou pós-bariátrica: comprometimento da absorção de B12.
Melhores Fontes Alimentares
Carnes, ovos, laticínios e peixes são ricos em todo o complexo B, especialmente B12. Leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e vegetais folhosos fornecem B1, B3, B6 e B9. Cogumelos, levedura nutricional e alimentos fermentados contêm algumas vitaminas B e são opções para vegetarianos.
Conclusão
O complexo B é essencial para a energia, o sistema nervoso e a saúde celular. Uma dieta variada cobre a maioria das necessidades, mas grupos de risco devem monitorar seus níveis. Solicite dosagem de B12 e folato nos seus exames de rotina.
