Câimbras noturnas, insônia, ansiedade, dores de cabeça frequentes e constipação. Se você se identificou com algum desses sintomas, pode haver uma relação com a deficiência de magnésio — um dos minerais mais importantes do organismo e, ao mesmo tempo, um dos mais negligenciados na dieta moderna.
Por Que o Magnésio é Tão Importante?
O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no organismo. É cofator na produção de ATP (energia celular), na síntese de proteínas e DNA, na regulação do cálcio nos músculos e nervos, na função cardíaca e na regulação da glicemia. É o quarto mineral mais abundante no corpo humano, com 60% armazenado nos ossos.
Sintomas de Deficiência
- Câimbras musculares (especialmente à noite)
- Insônia e sono não reparador
- Ansiedade e irritabilidade
- Dores de cabeça e enxaqueca
- Constipação
- Fadiga persistente
- Palpitações
Por Que Tanta Deficiência?
O solo agrícola moderno tem menos magnésio devido ao uso intensivo e à acidificação. O processamento de alimentos remove magnésio (arroz branco tem 80% menos que o integral). Açúcar, álcool e cafeína aumentam a excreção renal de magnésio. O estresse eleva o consumo corporal do mineral. E dietas pobres em vegetais folhosos e oleaginosas amplificam o problema.
Melhores Fontes
- Sementes de abóbora (a mais rica — 150mg por 30g)
- Castanha-do-pará, amêndoas, castanha de caju
- Espinafre, couve, acelga cozidos
- Feijão preto, lentilha, grão-de-bico
- Arroz integral, quinoa, aveia
- Chocolate amargo (acima de 70%)
Suplementação
Quando a dieta não é suficiente, suplementos de magnésio são amplamente seguros. As formas melhor absorvidas são magnésio quelato (bisglicinato), citrato e malato. O óxido de magnésio tem baixa absorção. Dose usual: 200-400mg/dia. Como os suplementos em geral, converse com um profissional de saúde.
Conclusão
O magnésio é o “mineral calmante” que muitos precisam e poucos têm em quantidade adequada. Priorize fontes alimentares, reduza os fatores que aumentam sua excreção e considere a suplementação se necessário. Um dos nutrientes essenciais que merece mais atenção.
